Lograr hacer dominadas

Uno de los mayores deseos cuando se empieza con la rutina de pesas en el gimnasio es ser capaces de realizar dominadas. Se trata de uno de los ejercicios de mayor dureza, que requiere gran fuerza de espalda y brazos y la demostración de que has pasado de principiante a un nivel superior.

Lo más común cuando se empieza en el gimnasio es que el monitor que te prepare la rutina de espalda coloque como primer ejercicio los jalones al pecho. Debes realizar ese ejercicio hasta que tengas el músculo suficiente como para realizar tus propias dominadas, lo que ocurrirá, en al menos un par de meses.

Desde aquí te recomendamos que no hagas el salto a las dominadas hasta que en las dos últimas series de jalones al pecho consigas levantar el 80% de tu peso corporal. Si lo intentas demasiado pronto lo más probable es que apenas superes las dos dominadas o sientas que es un esfuerzo imposible.

La semana que des el salto a las dominadas, estira bien y realiza una primera serie de jalones al pecho con poco peso, unos 30kg o similar. Luego ve a la zona de las dominadas sin ningún objetivo concreto: en cada serie las que puedas. Nuestra recomendación es que hagas cuatro series, con descansos intermedios de 90 segundos. Lo normal será que consigas entre cuatro y seis dominadas en las primeras. Y así, prosigue semana tras semana. Cuando hayan pasado un par de meses ya conseguirás series de diez o doce.

No hagas trampas y baja el cuerpo hasta estirar los brazos, será más duro, pero con el tiempo agradecerás realizarlos bien y se convertirá en uno de tus ejercicios favoritos.

Eso sí, las primeras semanas notarás algo más fatigados los tríceps, es normal. Y que no te dé vergüenza sufrir con cada dominada o que enrojecer por el esfuerzo, en el gimnasio todos han pasado por ese momento.

Preparar cualquier carrera

Es el momento de que nos preguntemos sobre la nutrición que debemos llevar cuando salimos a correr o si vamos a realizar un esfuerzo importante o violento con nuestro cuerpo. Muchos de nosotros tenemos ya un amplio conocimiento de nuestro cuerpo y los alimentos que mejor le vienen, pero no está de más recordar una serie de conceptos básicos.

Alimentos a evitar antes de carrera

Lo primero es lo más obvio: los lácteos. La leche es muy fácil de vomitar si se ha consumido poco antes de empezar el ejercicio. Del mismo modo, lo mejor es no tomar alimentos con muchas salsas, comida rápida, legumbres o verduras –si no estamos muy acostumbrados a ellas- cereales con fibra... Los dolores, las malas sensaciones, tener que ir al servicio o vomitar son percances que podemos sufrir si tomamos alimentos no recomendados. También es recomendable no ingerir comida que no hayamos probado con anterioridad.

Recomendaciones para comer antes de correr

Lo mejor es alimentarse unas dos horas antes de la prueba que vayamos a realizar. La pasta con tomate es la comida más habitual por la cantidad de hidratos de lenta absorción que contiene. Se le puede añadir un poco de carne, o tomar después algo de pescado a la plancha.

De todas formas, aquí os proponemos una mezcla para desayunar antes de realizar el deporte, recordemos que debe ser unas dos horas antes: una taza de té, manzana o plátano, chocolatina de hidratos y unas pocas galletas. Si el ejercicio es de larga duración se puede ingerir un gel de glucosa para dar un empujón al cuerpo. Después, cuando ya nos hayamos hidratado, un buen batido de proteínas e hidratos ayudará al cuerpo a no perder masa muscular y fortalecer los músculos que más hayan sufrido.

¿Y tú, cómo te alimentas a la hora de hacer ejercicio?

Problemas en el gimnasio: picores, agujetas y ataques de hambre

A la hora de empezar a hacer ejercicio por primera vez en mucho tiempo hay una serie de problemas que solemos encontrar y de los que nos suelen hablar habitualmente. Las agujetas son habituales, ¿pero cómo las solucionamos? Pero, ¿por qué sentimos picores en la piel? ¿es normal que tengamos esos ataques de hambre?

Agujetas.

Son inevitables las dos primeras semanas de ejercicio y cuando exponemos el cuerpo a un esfuerzo al que no estemos habituados o de gran nivel. Es posible que alguien que entre a hacer pesas por primera vez tenga problemas hasta para jabonarse la cabeza en las primeras semanas, o alguien que está habituado a correr las tenga tras una carrera. Aquí no hay métodos fantásticos, son inevitables, pero se pueden atenuar con ejercicio de baja intensidad y una buena hidratación. Los deportistas viven acostumbrados a las agujetas, si haces pesas, unas leves agujetas serán el indicativo de que has hecho bien el esfuerzo. Pero no te asustes, nada es tan molesto como las que se tienen las primeras semanas.

Picores.

Al salir a correr o andar en bici los dos primeros días es posible que notes picores. Los poros se abren para sudar y pican. A veces mucho. Y rascarse no soluciona nada. Aquí solo queda armarse de paciencia y esperar que se vaya pasando. Puede ser dificultoso no desesperarse, pero te aseguramos de que el 99% de las ocasiones se dejan de sufrir al segundo o tercer día.

Ataques de hambre.

¿Para qué hago ejercicio si luego voy directo a la nevera? Seguro que habéis oído esa excusa en alguna ocasión. Bien, esto es algo que puede pasar los primeros días, que el cuerpo nos pida dulces o hincharnos a embutido. No pasa nada, es habitual. Si prosigues haciendo ejercicio te darás cuenta de que es una sensación que desaparece. Comerás más en las comidas o puede que decidas tomar fruta o un bocadillo después, pero la sensación de necesitar dulces desaparece.

No te pongas excusas a la hora de no continuar con el ejercicio, todos estos casos que os comentamos no son más que trámites a pasar las dos primeras semanas, luego desaparecen

Progresión de tu cuerpo en el gimnasio

¿Consideras que has avanzado este año en tus ejercicios? ¿Ves diferencia entre cómo empezaste este año y el estado de forma que tienes actualmente? Es importante que hagas comparativas  de vez en cuando como orientación. El único modo de ver tus progresos parte de verte.

¿Qué observar de tu cuerpo?

Uno de los mejores de comprobar los avances es ir con una libreta al gimnasio para ir apuntando semanalmente lo que realizas, tus rutinas y el peso que mueves. De ese modo podrás comprobar con facilidad si vas avanzando con el paso de los meses. Tienes que tener en cuenta dos factores distintos: el peso que levantas y el sufrimiento que te supone. Debería llegar un momento en el que no acabes tan cansado de las sesiones de gimnasio. También puedes observar cómo te sientes números aparte: ¿estás satisfecho? ¿Te gusta lo que haces?

¿Bien o mal crece tu cuerpo?

De principio de 2014 a ahora deberías haber avanzado en tus números y sensaciones. Si esto no ocurre es que algo importante falla en tu método. Enseguida podrás comprobar los motivos, que pueden ser varios.

¿Estás yendo regularmente al gimnasio? Vale más ir cuatro veces a la semana y hacer media hora que ir dos y quedarte una hora y media. La rutina es importante para poder trabajar los músculos de forma aislada.

¿Tienes la rutina que necesitas? Es importante cambiar cada dos meses de rutina para poder avanzar. El cuerpo se acostumbra a unos ejercicios y si no los vamos cambiando estaremos desaprovechando nuestras energías.

¿Te alimentas adecuadamente? Tu nutrición debe ir acorde a los objetivos. Es posible que necesites meter más proteínas e hidratos. Si ya tienes cierto nivel, deberías acercarte a una tienda de nutrición deportiva y empezar con los batidos.

Plantéate el 2018 como un año importante y ponte retos, si trabajas bien conseguirás alcanzarlos.

Guantes de gimnasio que debes llevar

La vestimenta que cada uno elige para el gimnasio es síntoma de la estética, su trabajo o las lesiones por las que ha pasado. Hay quien lleva rodilleras, faja, pantalón largo, cinta en la frente, correas en las muñecas o guantes. Sobre este último complemento hablaremos hoy. ¿Es necesario? ¿Cuáles son los más adecuados?

¿Debemos llevar guantes de gimnasio?

Hemos de reconocer que es una opción que depende de cada uno. En una situación perfecta lo ideal es que no se necesiten y podamos trabajar todos los músculos y articulaciones de forma natural. Pero hay muchas personas que sufren daños en las muñecas cuando sobrepasan ciertos pesos o que no alinean las manos correctamente y fuerzan los tendones de las muñecas demasiado.

Pero también hay personas que han pasado por esguinces de muñeca y sufren dolores al trabajar sin los guantes y se exponen a lesiones con facilidad. Quienes han pasado por uno o varios esguinces o roturas en las muñecas deberían protegerlas siempre.

Una de las molestias que también le surgen a los deportistas son las durezas o callos en las manos. Para muchos con echarse crema hidratante les vale para cuidar las manos, pero quienes vean que las manos se dañan desde la primera semana lo mejor es que lleven guantes.

El guante de gimnasio perfecto

Si queremos proteger la piel de las manos, con uno sencillo nos valdrá. Algunas personas incluso suelen llevar guantes de ciclismo y están correctamente. Pero en el caso de que busquemos proteger las articulaciones, los ideales son los que tienen la palma de la mano en cuero y el agarre es una cinta elástica con la que se irá envolviendo las muñecas para que estén bien sujetas y el cierre sea con velcro. Estos guantes se pueden encontrar en cualquier tienda de nutrición deportiva. Puede que sean los más llamativos, pero son los más seguros.

Tres maratones que debes hacer

Maratón de Berlín

Una de las maratones con más afluencia de Europa es la de Berlín. No solo nos ofrece una organización perfecta, también mucha historia y un entorno ideal. Los días anteriores a la carrera se puede ver a multitud de deportistas visitando el Reichtag o el Muro de Berlín con zapatillas deportivas. Es una ciudad que siempre merece ser visitada y con unos precios menos prohibitivos de lo que puede parecer. Los corredores tienen la oportunidad de recorrer la ciudad y pasar junto a todos los monumentos conocidos de la ciudad. Para finalizar, la meta está en la Puerta de Branderburgo. 

Cualquier deportista que haya ido te recomendará esta prueba, por su ambiente y la calidad de la prueba.

Maratón de Nueva York

Si hay una maratón de la que hemos oído hablar, esa es la famosa Maratón de Nueva York. El día de la prueba miles de personas la recorren por sus anchas calles y el puente de XXXX. Esta prueba, cada año con más seguridad para prevenir incidentes, cuenta con una magia especial. Durante el abarrotado recorrido hay miles de personas aplaudiendo, bandas de música, espectáculos… Hay gente corriendo en modo profesional y un alto número de participantes que la acaban en muchas horas y solo van a divertirse y conseguir acabar la carrera como sea.

Maratón de París

La ciudad del amor, la ciudad mágica, cuenta con una de las maratones más concurridas del planeta. Un recorrido llano en su totalidad y por las bellas calles y los eternos paseos de París es del gusto de los corredores. Es un maratón para batir la marca personal y que podremos realizarla sin pasar demasiado calor. Aparte, es sencillo buscar un viaje organizado que dure unos cuantos días y permita visitar los grandes museos parisinos, el Moulan Rouge y otros puntos de gran interés.

El año que viene se espera superar la marca de asistentes en las distintas maratones, quizá es el momento para que muchos empiecen a entrenar.

Mejor ejercicio: press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios esenciales en toda rutina de musculación. La cantidad de músculos a trabajar y la fuerza que se consigue está sobradamente probado. Siempre, al empezar en el gimnasio, será uno de los primeros ejercicios que te pongan. Pero no es tan sencillo como tumbarse y levantar el peso, tiene su método para trabajar en lo posible el cuerpo.

Postura del press de banca

Es importante que coloques las plantas de los pies en el suelo, mirando hacia delante, y cuando levantes el peso haz fuerza con ellos, pero sin retorcerte. También deberás arquear la espalda cuando bajes el peso a la vez que aprietas los hombros hacia abajo. También deberás meter un poco los codos con el movimiento descendente, para distribuir mejor el peso y no cargar demasiado los hombros.

Al alzar el peso, intenta realizar un suave arco con el impulso. Algo controlado, por supuesto.

Respiración, ayuda, engañarse.

Entre tanto consejo, hay uno esencial: controlar la respiración. Cuando desciendas la barra sobre el pecho debes coger aire, que expulsarás con fuerza a la vez que realizas el alzado. Te dará fuerza y controlar la respiración es esencial para enseñar a responder al cuerpo ante los esfuerzos.

Los primeros días o cuando eleves el peso, no dudes en pedir ayuda. Es mejor andarse seguro, no serías el primero que se queda con la barra sobre el pecho sin poder levantarla. Pide al monitor o un compañero que te eche una mano para controlar el peso y ve guiándole.

Como en todo ejercicio, no te engañes ni hagas trampa. La barra debe bajar en lo posible sobre el pecho, nada de dejarla a media altura. Será malo para tus codos y no aprovecharás al máximo el ejercicio.

Y ya sabes, cuando consigas completar bien las series, sube un par de kilos. Este es uno de los ejercicios en los que más se progresa y, sin duda, de los favoritos.

Ejercitar los triceps para ganar músculo

Aunque cueste creerlo para muchos, hay gente a la que los tríceps son los músculos que más les gusta trabajar. Los, en principio, pequeños músculos traseros parecen los hermanos feos de los bíceps y pocos han oído hablar de ellos cuando entran al gimnasio. Existen distintos motivos por los que los consideramos de nuestros músculos favoritos, pero si para ti no lo son, trabájalos. Aunque no sean de los que más te gustan, sí son indispensables.

Gran crecimiento de tríceps

Estos músculos, que habitualmente son poco trabajados en nuestro día a día, tienen un margen de mejora envidiable. Una vez pasadas las dos primeras semanas,  notaréis que es un músculo muy agradecido de trabajar. Hay quien pasa con los meses de no poder realizar más que una o dos elevaciones del cuerpo en fondos a hacerlo con un lastre de veinte kilos. Desde el primer mes ya se nota un importante aumento de masa y fuerza.

Estética de los tríceps

Un brazo ancho no supone solo tener unos bíceps de mayor grosor. Todos sabemos que quedan muy bien cuando se realiza un esfuerzo y se hinchan, pero en reposo el bíceps encoge bastante y puede quedar antinatural. En cambio, con un tríceps muy trabajado la estética de tu brazo será sobresaliente en todo momento. Ambos músculos, bíceps y tríceps, forman una circunferencia que da la sensación de tener gran fuerza y volumen.

Variedad de ejercicios para tríceps

Mancuernas, anillas, ejercicios con tu propio peso… Si existe una gran ventaja en trabajar estos músculos está en la variedad de ejercicios de los que disponemos y que nos permiten cambiar la rutina semanalmente si la deseamos. Aparte, en ejercicios como las dominadas notaremos que nos tiran bastante por el esfuerzo, y las agujetas son más blandas que en otros músculos. Trabaja el tríceps, puede que sean tus músculos favoritos y todavía no lo sepas.

Consejos para la San Silvestre

Cada año hay miles de locos que deciden correr la tarde del 31 de enero la San Silvestre. Esta mítica carrera, que se realiza en gran número de localidades suele conseguir sacar del sofá hasta a gente que no hace nunca deporta al convertirse en una fiesta que se puede compartir con toda la familia y, por qué no, nos ayuda a hacer hambre de cara a la copiosa cena de Nochevieja.

Tipos de San Silvestre

En toda San Silvestre hay dos carreras distintas que se corren a la vez. Por un lado están los deportistas habituales y esos pocos que corren para ganarla. Hay San Silvestres, como la de Vallecas, que gozan de gran prestigio y premios monetarios de nivel. No es extraño comprobar que las más famosas son ganadas por deportistas extranjeros o de nivel. Por el otro lado está la San Silvestre que corren los demás, los que no son deportistas. Para estos últimos la carrera es una fiesta a la que ir con la familia o la excusa para sacar el disfraz del armario y correr con él. En muchas de ellas hasta se da premio al mejor disfraz.

Distintas categorías de San Silvestre

También es común que haya una carrera anterior de menos distancia destinada para los niños. De este modo se hacen partícipes de la fiesta, y quizá les entre el gusanillo por el deporte. Para ellos el poder competir durante unos minutos por la calle es la mayor de las alegrías.

Si vas a realizar la San Silvestre este año, te recomendamos que salgas algún día antes a correr un poco. Puede que te dé pereza, pero más vale sufrir un poco durante unos días que agonizar en la carrera. Sobre todo, te recomendamos que no estrenes zapatillas el día de carrera, lo más probable sea que te duelan los pies después. Pero, si vas, no te olvides disfrutar.

Cuidar las agujetas

Las agujetas son uno de los principales motivos de queja por los que comienzan a realizar un deporte. El andar patizambo al día siguiente de correr o las quejas por no poder levantar los brazos después de un par de sesiones de pesas son pequeñas molestias que todos sufrimos cuando empezamos a realizar un deporte o retomamos tras unas semanas de descanso. ¿Pero se pueden evitar?

Las agujetas son inevitables

Las agujetas son inevitables. Aunque podamos atenuar sus molestias y realizar pequeños trucos que ayuden a reducirlas, debemos tener en cuenta que vendrán. Pero lo primero que debemos pensar es que las agujetas no son tan molestas y tienen caducidad. En la continua práctica de un deporte las agujetas solo aparecen las dos primeras semanas, después son cosa del pasado y no vuelven a aparecer más que en situaciones en las que llevemos el cuerpo más allá de los límites.

El mejor modo de evitar que las agujetas se prolonguen durante días es no dejar de hacer ejercicio. Si nos ejercitamos un día y luego no hacemos nada en tres o cuatro, las sufriremos durante esas jornadas; en cambio, si no descansamos, no irán más allá de las 48 horas.

Trucos caseros para las agujetas

Antes se decía eso de que un vaco con azúcar ayudaba, o unas aspirinas. Quizá en algunos casos la aspirina pueda mitigar las molestias por unas horas, pero no son solución. Lo mejor es tomar alimentos o batidos con proteínas y una alta cantidad de hidratos de carbono. Poder alimentar con calidad a los músculos ayuda a que se recompongan antes y logren superar los días de fatiga.

Pequeños detalles que también ayudan son el levantar un poco las piernas para mejorar la circulación o estirar un par de veces al día. Mejorar la flexibilidad y tensar los músculos logra que se mitiguen algo antes.

Pero tal y como hemos comentado, las agujetas no son para tanto, que no te alejen del deporte.

Recomendaciones para Air Alert

Muchos de los aficionados al baloncesto o el voleibol han tenido ansias de saltar más de lo que lo hacen. Realizar un mate o bloquear sobre la red es la fantasía de muchos y si se tienen unas condiciones normales, no es complicado hacer con algo de entrenamiento. Para estos casos se preparó el entrenamiento denominado como Air Alert.

¿Qué es el Air Alert?

Es una tabla de entrenamientos de 15 semanas que hará que saltes entre veinte centímetros y medio metro más. Se entrena tres o cuatro días a la semana, según marque la tabla y todos los ejercicios son de piernas, aunque se recomienda realizar también abdominales. Para practicarlo basta con ir a un parque: no hace falta ninguna máquina o complemento más allá de un banco para realizar uno de los ejercicios.

¿Funciona el air alert?

Es una tabla de ejercicios bastante dura, desde las primeras semanas notaréis más cansancio o, incluso, que las piernas saltan menos. Pero es parte del ejercicio, los músculos irán creciendo y no notaréis la diferencia hasta que la acabéis, pero cuando lo hagáis os sorprenderéis de la potencia de salto que se consigue.

Os recomendamos que cada día que vayáis a entrenar calentéis antes las piernas y la espalda, lo mejor es correr a trote durante quince minutos y luego estar otros diez estirando. Tomadlo con tranquilidad, el programa puede ser muy lesivo si se realiza mal, por lo que es mejor andarse con cuidado.

Su dureza marca también los límites. Si se tienen lesiones en los tobillos o rodillas, habrá que tener cuidado. También en caso de tener sobrepeso es mejor evitarlos, las rodillas pueden dañarse, además, la carga de peso corporal puede ser excesiva, es mejor quitarse kilos antes de empezar con el Air Alert. Tampoco es recomendable para jóvenes de menos de quince años, puede dañar los huesos o afectar al crecimiento.. A esa edad hay que disfrutar, no ponerse con unos entrenamientos tan duros.

Lo que os aseguramos es que si realizáis correctamente los entrenamientos llegaréis mucho más alto, puede que en tres meses estéis haciendo un mate.

Entrenar los antebrazos en el gimnasio

Los antebrazos suelen ser unos de los músculos que más se olvidan los deportistas en la rutina semanal. Eclipsados por los bíceps y tríceps, la limitación de ejercicios que permiten y el poco crecimiento que tienen suelen restarles importancia. Pero no debemos engañarnos, los antebrazos son músculos agradecidos y que consiguen que los brazos mejoren estéticamente y tengamos más seguridad en ejercicios de gran fuerza.

Antebrazos fuertes en el gimnasio

Es cierto que cuando se realiza el press de banca, los fondos o el predicador estamos realizando fuerza con los antebrazos. Mantener la postura puede ser complicado con algunos movimientos y sin darnos cuenta trabajamos los antebrazos. ¿Quién no ha terminado con ellos adormecidos tras una serie muy dura en algún ejercicio?

A muchos no les gusta trabajar los antebrazos por el poco movimiento que permiten, pero con dos o tres ejercicios semanales se consigue un buen aumento de la masa muscular. También son músculos que generan unas agujetas muy incómodas los primeros días, pero menos que las abdominales, ¿verdad?

Ejercicios para antebrazos fuertes

Las flexiones de muñeca con palma hacia abajo y hacia arriba son sencillas de hacer y gastan demasiado tiempo, pero si de verdad se quiere aumentar masa muscular, el coso (o la soga con un disco colgando) es el ejercicio estrella. Dar vueltas a la madera para elevar y descender en un sentido y otro la carga es un gran ejercicio que ayudará a fortalecer y aumentar la zona en pocas semanas. Este ejercicio debe ser el último de la sesión, el entumecimiento del músculo será grande.

El secreto para tener un cuerpo bonito y seguir aumentando la masa muscular está en ser regular con la rutina y no olvidarse de ningún músculo, eso incluye antebrazos, dorsales u hombros, que son de los que más evita la gente trabajar. Las primeras semanas son duras, pero pronto se es consciente de lo bien que se siente uno trabajándolos, y ve los resultados.