Tres maratones que debes hacer

Maratón de Berlín

Una de las maratones con más afluencia de Europa es la de Berlín. No solo nos ofrece una organización perfecta, también mucha historia y un entorno ideal. Los días anteriores a la carrera se puede ver a multitud de deportistas visitando el Reichtag o el Muro de Berlín con zapatillas deportivas. Es una ciudad que siempre merece ser visitada y con unos precios menos prohibitivos de lo que puede parecer. Los corredores tienen la oportunidad de recorrer la ciudad y pasar junto a todos los monumentos conocidos de la ciudad. Para finalizar, la meta está en la Puerta de Branderburgo. 

Cualquier deportista que haya ido te recomendará esta prueba, por su ambiente y la calidad de la prueba.

Maratón de Nueva York

Si hay una maratón de la que hemos oído hablar, esa es la famosa Maratón de Nueva York. El día de la prueba miles de personas la recorren por sus anchas calles y el puente de XXXX. Esta prueba, cada año con más seguridad para prevenir incidentes, cuenta con una magia especial. Durante el abarrotado recorrido hay miles de personas aplaudiendo, bandas de música, espectáculos… Hay gente corriendo en modo profesional y un alto número de participantes que la acaban en muchas horas y solo van a divertirse y conseguir acabar la carrera como sea.

Maratón de París

La ciudad del amor, la ciudad mágica, cuenta con una de las maratones más concurridas del planeta. Un recorrido llano en su totalidad y por las bellas calles y los eternos paseos de París es del gusto de los corredores. Es un maratón para batir la marca personal y que podremos realizarla sin pasar demasiado calor. Aparte, es sencillo buscar un viaje organizado que dure unos cuantos días y permita visitar los grandes museos parisinos, el Moulan Rouge y otros puntos de gran interés.

El año que viene se espera superar la marca de asistentes en las distintas maratones, quizá es el momento para que muchos empiecen a entrenar.

Mejor ejercicio: press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios esenciales en toda rutina de musculación. La cantidad de músculos a trabajar y la fuerza que se consigue está sobradamente probado. Siempre, al empezar en el gimnasio, será uno de los primeros ejercicios que te pongan. Pero no es tan sencillo como tumbarse y levantar el peso, tiene su método para trabajar en lo posible el cuerpo.

Postura del press de banca

Es importante que coloques las plantas de los pies en el suelo, mirando hacia delante, y cuando levantes el peso haz fuerza con ellos, pero sin retorcerte. También deberás arquear la espalda cuando bajes el peso a la vez que aprietas los hombros hacia abajo. También deberás meter un poco los codos con el movimiento descendente, para distribuir mejor el peso y no cargar demasiado los hombros.

Al alzar el peso, intenta realizar un suave arco con el impulso. Algo controlado, por supuesto.

Respiración, ayuda, engañarse.

Entre tanto consejo, hay uno esencial: controlar la respiración. Cuando desciendas la barra sobre el pecho debes coger aire, que expulsarás con fuerza a la vez que realizas el alzado. Te dará fuerza y controlar la respiración es esencial para enseñar a responder al cuerpo ante los esfuerzos.

Los primeros días o cuando eleves el peso, no dudes en pedir ayuda. Es mejor andarse seguro, no serías el primero que se queda con la barra sobre el pecho sin poder levantarla. Pide al monitor o un compañero que te eche una mano para controlar el peso y ve guiándole.

Como en todo ejercicio, no te engañes ni hagas trampa. La barra debe bajar en lo posible sobre el pecho, nada de dejarla a media altura. Será malo para tus codos y no aprovecharás al máximo el ejercicio.

Y ya sabes, cuando consigas completar bien las series, sube un par de kilos. Este es uno de los ejercicios en los que más se progresa y, sin duda, de los favoritos.

Ejercitar los triceps para ganar músculo

Aunque cueste creerlo para muchos, hay gente a la que los tríceps son los músculos que más les gusta trabajar. Los, en principio, pequeños músculos traseros parecen los hermanos feos de los bíceps y pocos han oído hablar de ellos cuando entran al gimnasio. Existen distintos motivos por los que los consideramos de nuestros músculos favoritos, pero si para ti no lo son, trabájalos. Aunque no sean de los que más te gustan, sí son indispensables.

Gran crecimiento de tríceps

Estos músculos, que habitualmente son poco trabajados en nuestro día a día, tienen un margen de mejora envidiable. Una vez pasadas las dos primeras semanas,  notaréis que es un músculo muy agradecido de trabajar. Hay quien pasa con los meses de no poder realizar más que una o dos elevaciones del cuerpo en fondos a hacerlo con un lastre de veinte kilos. Desde el primer mes ya se nota un importante aumento de masa y fuerza.

Estética de los tríceps

Un brazo ancho no supone solo tener unos bíceps de mayor grosor. Todos sabemos que quedan muy bien cuando se realiza un esfuerzo y se hinchan, pero en reposo el bíceps encoge bastante y puede quedar antinatural. En cambio, con un tríceps muy trabajado la estética de tu brazo será sobresaliente en todo momento. Ambos músculos, bíceps y tríceps, forman una circunferencia que da la sensación de tener gran fuerza y volumen.

Variedad de ejercicios para tríceps

Mancuernas, anillas, ejercicios con tu propio peso… Si existe una gran ventaja en trabajar estos músculos está en la variedad de ejercicios de los que disponemos y que nos permiten cambiar la rutina semanalmente si la deseamos. Aparte, en ejercicios como las dominadas notaremos que nos tiran bastante por el esfuerzo, y las agujetas son más blandas que en otros músculos. Trabaja el tríceps, puede que sean tus músculos favoritos y todavía no lo sepas.

Consejos para la San Silvestre

Cada año hay miles de locos que deciden correr la tarde del 31 de enero la San Silvestre. Esta mítica carrera, que se realiza en gran número de localidades suele conseguir sacar del sofá hasta a gente que no hace nunca deporta al convertirse en una fiesta que se puede compartir con toda la familia y, por qué no, nos ayuda a hacer hambre de cara a la copiosa cena de Nochevieja.

Tipos de San Silvestre

En toda San Silvestre hay dos carreras distintas que se corren a la vez. Por un lado están los deportistas habituales y esos pocos que corren para ganarla. Hay San Silvestres, como la de Vallecas, que gozan de gran prestigio y premios monetarios de nivel. No es extraño comprobar que las más famosas son ganadas por deportistas extranjeros o de nivel. Por el otro lado está la San Silvestre que corren los demás, los que no son deportistas. Para estos últimos la carrera es una fiesta a la que ir con la familia o la excusa para sacar el disfraz del armario y correr con él. En muchas de ellas hasta se da premio al mejor disfraz.

Distintas categorías de San Silvestre

También es común que haya una carrera anterior de menos distancia destinada para los niños. De este modo se hacen partícipes de la fiesta, y quizá les entre el gusanillo por el deporte. Para ellos el poder competir durante unos minutos por la calle es la mayor de las alegrías.

Si vas a realizar la San Silvestre este año, te recomendamos que salgas algún día antes a correr un poco. Puede que te dé pereza, pero más vale sufrir un poco durante unos días que agonizar en la carrera. Sobre todo, te recomendamos que no estrenes zapatillas el día de carrera, lo más probable sea que te duelan los pies después. Pero, si vas, no te olvides disfrutar.

Cuidar las agujetas

Las agujetas son uno de los principales motivos de queja por los que comienzan a realizar un deporte. El andar patizambo al día siguiente de correr o las quejas por no poder levantar los brazos después de un par de sesiones de pesas son pequeñas molestias que todos sufrimos cuando empezamos a realizar un deporte o retomamos tras unas semanas de descanso. ¿Pero se pueden evitar?

Las agujetas son inevitables

Las agujetas son inevitables. Aunque podamos atenuar sus molestias y realizar pequeños trucos que ayuden a reducirlas, debemos tener en cuenta que vendrán. Pero lo primero que debemos pensar es que las agujetas no son tan molestas y tienen caducidad. En la continua práctica de un deporte las agujetas solo aparecen las dos primeras semanas, después son cosa del pasado y no vuelven a aparecer más que en situaciones en las que llevemos el cuerpo más allá de los límites.

El mejor modo de evitar que las agujetas se prolonguen durante días es no dejar de hacer ejercicio. Si nos ejercitamos un día y luego no hacemos nada en tres o cuatro, las sufriremos durante esas jornadas; en cambio, si no descansamos, no irán más allá de las 48 horas.

Trucos caseros para las agujetas

Antes se decía eso de que un vaco con azúcar ayudaba, o unas aspirinas. Quizá en algunos casos la aspirina pueda mitigar las molestias por unas horas, pero no son solución. Lo mejor es tomar alimentos o batidos con proteínas y una alta cantidad de hidratos de carbono. Poder alimentar con calidad a los músculos ayuda a que se recompongan antes y logren superar los días de fatiga.

Pequeños detalles que también ayudan son el levantar un poco las piernas para mejorar la circulación o estirar un par de veces al día. Mejorar la flexibilidad y tensar los músculos logra que se mitiguen algo antes.

Pero tal y como hemos comentado, las agujetas no son para tanto, que no te alejen del deporte.

Recomendaciones para Air Alert

Muchos de los aficionados al baloncesto o el voleibol han tenido ansias de saltar más de lo que lo hacen. Realizar un mate o bloquear sobre la red es la fantasía de muchos y si se tienen unas condiciones normales, no es complicado hacer con algo de entrenamiento. Para estos casos se preparó el entrenamiento denominado como Air Alert.

¿Qué es el Air Alert?

Es una tabla de entrenamientos de 15 semanas que hará que saltes entre veinte centímetros y medio metro más. Se entrena tres o cuatro días a la semana, según marque la tabla y todos los ejercicios son de piernas, aunque se recomienda realizar también abdominales. Para practicarlo basta con ir a un parque: no hace falta ninguna máquina o complemento más allá de un banco para realizar uno de los ejercicios.

¿Funciona el air alert?

Es una tabla de ejercicios bastante dura, desde las primeras semanas notaréis más cansancio o, incluso, que las piernas saltan menos. Pero es parte del ejercicio, los músculos irán creciendo y no notaréis la diferencia hasta que la acabéis, pero cuando lo hagáis os sorprenderéis de la potencia de salto que se consigue.

Os recomendamos que cada día que vayáis a entrenar calentéis antes las piernas y la espalda, lo mejor es correr a trote durante quince minutos y luego estar otros diez estirando. Tomadlo con tranquilidad, el programa puede ser muy lesivo si se realiza mal, por lo que es mejor andarse con cuidado.

Su dureza marca también los límites. Si se tienen lesiones en los tobillos o rodillas, habrá que tener cuidado. También en caso de tener sobrepeso es mejor evitarlos, las rodillas pueden dañarse, además, la carga de peso corporal puede ser excesiva, es mejor quitarse kilos antes de empezar con el Air Alert. Tampoco es recomendable para jóvenes de menos de quince años, puede dañar los huesos o afectar al crecimiento.. A esa edad hay que disfrutar, no ponerse con unos entrenamientos tan duros.

Lo que os aseguramos es que si realizáis correctamente los entrenamientos llegaréis mucho más alto, puede que en tres meses estéis haciendo un mate.

Entrenar los antebrazos en el gimnasio

Los antebrazos suelen ser unos de los músculos que más se olvidan los deportistas en la rutina semanal. Eclipsados por los bíceps y tríceps, la limitación de ejercicios que permiten y el poco crecimiento que tienen suelen restarles importancia. Pero no debemos engañarnos, los antebrazos son músculos agradecidos y que consiguen que los brazos mejoren estéticamente y tengamos más seguridad en ejercicios de gran fuerza.

Antebrazos fuertes en el gimnasio

Es cierto que cuando se realiza el press de banca, los fondos o el predicador estamos realizando fuerza con los antebrazos. Mantener la postura puede ser complicado con algunos movimientos y sin darnos cuenta trabajamos los antebrazos. ¿Quién no ha terminado con ellos adormecidos tras una serie muy dura en algún ejercicio?

A muchos no les gusta trabajar los antebrazos por el poco movimiento que permiten, pero con dos o tres ejercicios semanales se consigue un buen aumento de la masa muscular. También son músculos que generan unas agujetas muy incómodas los primeros días, pero menos que las abdominales, ¿verdad?

Ejercicios para antebrazos fuertes

Las flexiones de muñeca con palma hacia abajo y hacia arriba son sencillas de hacer y gastan demasiado tiempo, pero si de verdad se quiere aumentar masa muscular, el coso (o la soga con un disco colgando) es el ejercicio estrella. Dar vueltas a la madera para elevar y descender en un sentido y otro la carga es un gran ejercicio que ayudará a fortalecer y aumentar la zona en pocas semanas. Este ejercicio debe ser el último de la sesión, el entumecimiento del músculo será grande.

El secreto para tener un cuerpo bonito y seguir aumentando la masa muscular está en ser regular con la rutina y no olvidarse de ningún músculo, eso incluye antebrazos, dorsales u hombros, que son de los que más evita la gente trabajar. Las primeras semanas son duras, pero pronto se es consciente de lo bien que se siente uno trabajándolos, y ve los resultados.

Zapatillas de baloncesto en el gimnasio

El calzado diseñado específicamente para un tipo de deporte suele ser esencial para prevenir lesiones o mejorar la efectividad. En muchas ocasiones se mira con cierta distancia por el precio que puede llegar a alcanzar, pero existen deportes en los que es esencial su práctica con un calzado específico para ellos si no se quiere acabar lesionado, como puede ser el baloncesto.

Zapatillas de baloncesto para el gimnasio

El baloncesto es un deporte que puede ser muy lesivo para los tobillos. La cantidad de saltos que se dan, la necesidad de esquivar a los contrarios al penetrar a canasta, la posibilidad de caer sobre el pie de otra persona y provocar una torcedura…. De cara a evitar cualquier problema con los tobillos, están diseñadas para que alcancen y protejan los tobillos. Es un calzado alto que exige atarse hasta arriba con fuerza para protegerse de lesiones.

Los precios de estos calzados oscilan entre los 30 y los 200 euros, los más baratos suelen ser de mala calidad y puede que no duren una temporada completa, pero tampoco hace falta irse a los cientos de euros, por un precio de 60 o 90 euros se pueden conseguir zapatillas de gran calidad.

Buscar las mejores zapatillas de baloncesto

En internet se encuentran muchos foros en los que los usuarios cuentan su experiencia con las distintas marcas. Suele ser información muy fiable.

Las zapatillas a veces tienen cámaras de aire y otros complementos que en teoría ayudan de cara a saltar más y dar mayor vistosidad al calzado. La verdad es que basta con ver el calzado de los jugadores profesionales para comprobar que no son esenciales en su vida deportiva, por lo que si ellos no lo necesitan, los aficionados menos todavía.

Lo importante es encontrar un calzado cómodo y que se ajuste bien al pie para evitar las lesiones.

El té en deportistas

Si te encuentras un poco cansado de beber litros de agua en el gimnasio, desganado antes de comenzar la rutina, incluso desmotivado, puede que haya que cambiar algo en el día a día. Muchos optan por tomar café antes de realizar ejercicio, pero desde aquí te recomendamos otra solución que también te aportará la energía necesaria y que encima puedes tomar de distintos sabores: el té.

Cantidad de teína

La teína es muy buena para nuestro cuerpo, aparte de ser menos adictiva que la cafeína, no provoca problemas de tensión y se puede tomar casi en la cantidad deseada. Hay quien toma una taza de té antes de ir al gimnasio, pero también hay muchos que deciden llenar la botella de agua de té e ir al gimnasio con él, de este modo se ayuda a vencer la flaqueza de fuerzas que entra a muchos deportistas a partir de la media hora.

El té y la salud

Los japoneses saben mucho de este tema, las infusiones suelen ser muy saludables para el cuerpo humano. Son recomendables para la gente que practica deporte y para los que están haciendo dieta porque sacian el hambre.

La variedad de sabores acoge cualquier gusto que tenga el deportista, desde el té normal, al verde, negro, paquistaní, con canela, caramelo, aromas del bosque… ¿Qué ninguno parece gustarnos? Seguid buscando, seguro que hay uno perfecto para nosotros.

Tiene una gran ventaja sobre el café, del que podemos tomar una o dos tazas, pero más nos pueden producir problemas. El té se puede tomar en mayor cantidad y hay quien llega a tomar casi un litro al día una vez se ha acostumbrado al efecto de la teína.

Medítalo un poco y piensa si el té te puede aportar lo que andas tiempo buscando y no encuentras en una taza de café.

Agua en el gimnasio

En marzo están subiendo las temperaturas y con ellas nuestra necesidad de hidratarnos. No pasamos tanto frío y cuando estamos en el gimnasio o salimos a entrenar a la calle ya empezamos a sudar en abundancia, por lo que debemos ser conscientes de la cantidad de líquido que debemos ingerir en el entrenamiento y las horas posteriores.

Botella de agua en el gimnasio

Es una regla básica del gimnasio, igual que llevamos la toalla hay que ir con la botella de agua de un lado a otro. Hay quien toma té o alguna bebida isotónica, pero nosotros recomendamos ir a lo más sano e hidratante. Una botella de medio litro nos servirá para realizar pesas durante menos de una hora. En cambio, si vamos a hacer ejercicios cardiovasculares puede que se quede corta.

Hay que acostumbrar al cuerpo a beber. Mucha gente dice que no le entra el agua, pero si somos deportistas tenemos que tomar gran cantidad de líquidos. Nuestro consejo es que si llevamos una botella de medio litro la tomemos entera siempre, aunque tengamos que acabarla en el vestuario o camino a casa.

Hidratación y volumen en el gimnasio

Estar poco hidratados funciona en contra de los objetivos del gimnasio. Los músculos sufren más, estamos atontados y la sesión de deporte obtiene peores resultados. Nosotros, nuestros músculos, estamos formados por agua. Eso lo sabemos todos. Y el agua que bebemos va directa a los músculos que estemos trabajando.

No será la primera vez que oigamos a alguien decir que debemos beber una media de dos litros de agua para purificar el cuerpo y mantenernos sanos. Bien, si este consejo se da a las personas que tienen una vida sedentaria, debemos imaginar cuanto agua tenemos la obligación de tomar si realizamos deporte. No es cuestión de ir con una botella de agua en todo momento, pero el medio litro durante el entrenamiento es un buen comienzo.

Cómo trabajar las abdominales

Unas abdominales ejercitadas son esenciales para cualquier deporte que se practique. A muchos les cuesta realizar series de abdominales con ellas o piensan que son músculos desagradecidos por lo que tardan en mostrar resultados visibles, pero se practiquen pesas, baloncesto, carreras o ciclismo, son importantísimas por distintos motivos.

Buena postura en las abdominales

Como hemos repetido en múltiples ocasiones, primero hay que dominar la técnica y la buena postura, después llegan los resultados. Unas abdominales fuertes son esenciales para poder levantar peso sin dañar la espalda o para correr con buena postura. Ayudan a la estabilidad, el equilibrio y conseguir una bonita figura.

Abdominales difíciles de muscular

Muchos se quejan de que son los últimos músculos en coger volumen. Esto viene dado por dos factores: el pequeño tamaño que tienen y la necesidad de tener poca grasa corporal. Si no se tiene menos de un 10% es complicado que se vean los resultados. Pero si se trabajan con asiduidad siempre acaban apareciendo y son muy agradecidos. El día en el que las vemos aparecer en el espejo nos damos cuenta de lo bien que quedan a nivel estético.

Muchos ejercicios de abdominales

Aunque puedan aburrir, las abdominales cuentan con la ventaja de poder ser trabajadas con una gran variedad de ejercicios. Podemos hacerlo solos en el suelo, utilizando espalderas, en máquinas específicas, con balones medicinales, mancuernas… Una rutina variada será perfecta para los más perezosos. Si se desea, existe la opción de ir cambiando semanalmente de ejercicios para vencer a la rutina.

Es importante no olvidarse de los movimientos laterales. Acostumbrados a los encogimientos, se suele olvidar trabajar los laterales. Una gran variedad de ejercicios ayudarán a tener bien trabajada la totalidad de la zona.

Tal como hemos comentado, no olvides trabajar las abdominales, no será solo cuestión estética, también por salud y por el bien de los avances deportivos.

El portero de noche.

El portero de noche llegó a mis manos gracias a una amiga. Es una película áspera, algo sucia y viciada. Parte de una premisa bastante forzada pero te absorbe en su mundo de fetichismo, nazis, mujeres encadenadas y el pasado que no se puede superar por más que lo intentemos. En algún momento pensé en Lars Von Trier o Abel Ferrara, a ellos se les hubiese ido bastante la mano, porque el acierto del filme está en su sobriedad, en no dejarse llevar por el espectáculo ni el castigo más obvio. Muy interesante.