Obsesión por marcar abdominales

La obsesión por las abdominales alcanza a la mayoría de deportistas que se acercan a diario para realizar los ejercicios de pesas. Todos quieren marcar el six-pack y tener un frontal fuerte y marcado. Sin embargo, hay una mayoría de personas que encuentran problemas para marcar los abdominales. Estos pequeños músculos, tan importantes para la postura corporal y el poder trabajar otras zonas, son los últimos en aparecer.

Trabaja cada día

Si de verdad se tiene intención de marcar abdominales, lo mejor es pasar la rutina de un día a la semana de abdominales a realizar dos ejercicios cada día que se vaya al gimnasio. No llevará más de diez minutos y ayudará a descansar los otros músculos. El trabajo diario en una zona como la abdominal es sana y no existe riesgo de agotar demasiado a los músculos.

Hay que pensar bien qué se va a realizar y os recomendamos que cada día se hagan ejercicios distintos. Las decenas de posibilidades da para hacer cada día sin repetirse y no hay que olvidarse de trabajar todos los aspectos de las abdominales: no vale solo con encogimientos, también es necesario realizar los giros o cuidar la zona de la cintura.

Grasa corporal para marcar abdominales

También hay que tener en cuenta que para tener una zona abdominal bien marcada hay que tener poca grasa corporal. Con menos de un 10% de pueden notar estos abdominales y con un 7%-8% serán llamativos si están bien trabajados. Así que no hay que olvidarse de cuidar los alimentos y realizar algo de ejercicio cardiovascular para cumplir el objetivo.

No hay que desanimarse ante la falta de resultados inmediatos. Como hemos dicho, los abdominales tardan en aparecer, pero os aseguramos que cuando lo hacen son llamativos y siempre están ahí. Así que hay que darle caña cada día que os acerquéis al gimnasio.

Dolor en las articulaciones al ir al gimnasio

Si duele, no tenemos que hacerlo. Esa debería ser una de nuestras máximas en el gimnasio. En algunos ejercicios y movimientos es habitual que forcemos el cuerpo y las articulaciones para poder coger una mancuerna o levantar grandes cargas de peso. Pero si lo que notamos es un dolor constante en un sitio, o que semana a semana estamos incómodos al realizar un ejercicio, entonces debemos buscar una solución.

Ten cuidado

El press francés es un buen ejemplo de ejercicio que causa molestias en algunos deportistas. Los tendones de los codos sufren al ser muy agresivo de primeras. No es un ejercicio que debamos hacer el primero y, nunca, sin haber calentado. Pero aun así, hay personas que no pueden hacerlo sin sentir dolor. ¿Qué hacer entonces? Cambiar de ejercicio. Afortunadamente, todos los grupos musculares tienen multitud de posibilidades para trabajarlos y no hay ejercicio esencial.

Tobillos, rodillas, codos, cuello, espalda… cualquier de estos puntos puede molestarnos o quizá lo tengamos con lesiones anteriores. Una recaída sería lo peor que nos puede pasar. Por lo que debemos ser conscientes de la diferencia entre forzar y arriesgarse.

¿Qué hacemos?

Tal como hemos dicho anteriormente, lo mejor es proteger las articulaciones y la espalda: guantes con velcro para amarrar las muñecas, esponjas, cinturones de cuero… Lo primero es protegerse, por encima de la estética y, muchas veces, la comodidad.

Otra cosa que podemos hacer es pedir ayuda al monitor o alguien que tengamos cerca. Sea para coger el peso o para que acompañe nuestros movimientos durante la serie de ejercicio. Si temes no ser capaz de hacer el ejercicio o lesionarte, no te la juegues.

La otra opción sería cambiar de ejercicio. Ninguna rutina es definitiva, siempre están sujetas a nuestro avance y comodidad. Si hay algo que te molesta, no tienes porque hacerlo. Lo importante es la salud.

El mejor deporte en ayunas

El deporte en ayunas puede ser beneficioso si se realiza en un modo controlado, pero también muy perjudicial si se lleva al límite o se descuida. Las discusiones sobre esta práctica se posicionan en todos los extremos, desde los que se oponen frontalmente a su práctica hasta los que apoyan la paleodieta y el no comer hasta que se ha practicado todo el ejercicio.

A primera hora de la mañana

La mejor forma de practicar el deporte en ayunas es a primera hora de la mañana tras haber tomado alguna infusión o agua para engañar al estómago y rehidratar tras la noche. Es importante que se dilate el tiempo para estirar y despertar bien los músculos y empezar con suavidad, sin que resulte demasiado traumático para los músculos.

Lo mejor es que el tiempo de ejercicio cardiovascular no supere la media hora en un principio, sobre todo si no estamos acostumbrados a realizarlo. Y cuando lo estemos, tampoco es bueno llevar el cuerpo al límite si no queremos que los músculos sufran o perder masa muscular.

Sano en su justa medida

El entrenamiento en ayunas ayudará a que el cuerpo aprenda a buscar energía cuando se esté en competición y no encuentre fuentes de energía, lo mismo que nuestro cerebro aprenderá a sufrir y a coger confianza.

Si queremos perder peso, esta es la mejor forma de hacerlo, pero siempre con cuidado de no llevar al extremo las ansias y perder en salud. El deporte se tiene que llevar de forma controlada cuando se está experimentando con nuevas técnicas.

Si por el contrario, deseamos entrenar en ayunas pero no queremos perder peso, lo mejor es que se ingiera una buena cantidad de hidratos por la noche, que serán los que el cuerpo robará cuando busque energías.

Como os hemos comentado, es una buena táctica en algunas situaciones, pero lo mejor es realizarla con precaución.

Boxeo con mujeres

Quitando el fútbol, en este país los deportes se van practicando por modas y durante el último año y medio el boxeo ha ganado multitud de aficionados. Este antiguo deporte siempre ha contado con una buena base y fieles aficionados: en toda ciudad hay un par de clubs de boxeo y se organizan peleas de aficionados y semiprofesionales. Pero en los últimos tiempos el número de socios se ha incrementado.

Un deporte sano

Más allá de la imagen que se tiene del boxeo por las peleas entre profesionales, el boxeo es un deporte muy sano que exige de unos entrenamientos de gran nivel. Durante la hora que se esté practicando no se para quieto con intención de quemar cualquier grasa y poder moverse por el cuadrilátero el tiempo que durase la pelea. El 90% de los que lo practican nunca llegan a pelear, pero eso no quita para que aprendan la técnica, a esquivar golpes y cojan el físico de un buen boxeador. Es un deporte agradecido a nivel cardiovascular, muscular y desestresante .

Cada vez más mujeres

Afortunadamente, este y otros deportes de lucha han dejado de ser exclusivos de los hombres y el número de mujeres ha pasado de ser testimonial a tener un buen número de aficionadas. Ellas, quizá más reticentes a los golpes, se han puesto los guantes y también han descubierto de los beneficios que suponen estos entrenamientos. Las prácticas en los gimnasios carecen de enfrentamientos a golpes y se basan en la técnica, o en atizar al saco, por lo que hombres y mujeres pueden practicarlo sin temor a salir escaldados o amoratanados.

El boxeo es un deporte que va más allá de lo físico, se necesita una gran técnica y la capacidad o el instinto –que también se enseña- para entender al contrario y crear estrategias de pelea; pero también es muy divertido y elimina tensiones.

Cómo marcar brazos

Aunque tengamos una rutina bien diseñada, puede que haya días en los que nos apetezca trabajar más los brazos por motivos deportivos o estéticos. Por eso, cualquier viernes podemos realizar la rutina que os proponemos ahora en menos de 50 minutos. Eso sí, recordad estirar bien antes para que músculos y, sobre todo, codos no sufran.

Tríceps

En todos los ejercicios practicaremos tres series de 12/10/X repeticiones, aumentando el peso y teniendo en cuenta que la última serie debemos llegar al tope.

Lo mejor es comenzar con el press francés, un ejercicio duro pero muy efectivo y que aísla perfectamente los músculos. Tumbados, con al menos 1:20 minutos entre series. De ahí, en el mismo banco, pasaremos a la extensión de tríceps con mancuernas. Seguramente para la segunda serie el tríceps empezará a llamar nuestra atención. Para llevarlo al límite, lo mejor es acabar con fondos.

Bíceps

En bíceps empezaremos con el curl sentados en un banco. Es importante hacer primero un brazo y luego el otro, así como controlar el descenso. Después iremos al predicador con barra. No es cuestión de que gastemos mucha energía para levantar la primera vez y colocarnos en posición, por lo que os recomendamos pedir ayuda al monitor. Una vez acabado esto, le daremos forma al músculo con las pesas en posición martillo. Este ejercicio lo practicaremos de pie y con un pie un poco más adelantado que el otro.

Antebrazo

Para acabar de dar forma al brazo, lo mejor es practicar al menos un ejercicio de antebrazo. Os recomendamos el curl de antebrazos con agarre en supinación. Es un ejercicio duro pero que acabará por llevar los brazos hasta su límite.

Al acabar notaremos mucha fatiga en los brazos, pero también un mayor volumen que nos acompañará durante los días posteriores. Seguro que tras esta rutina muchos desean repetir.

Ejercicio a su tiempo

Según se acerca el verano uno de los grandes fallos que solemos cometer es la intención de hacer todo a la vez con intención de llegar a punto a junio y poder lucir un cuerpo de gimnasio. Esto es uno de los fallos más importantes que se comete en los entrenamientos, no solo las prisas de última hora, sino el lanzarse a una hilera de fallos cuando llega el momento de apurar los entrenamientos.

Todo a su tiempo

No es buena solución el juntar la sesión de pesas con el cardio. Envolverse en toallas y abrigos para levantar las pesas no nos ayudará a perder peso a la vez que ganamos músculo. Esta práctica cada vez más habitual solo nos haré perder líquido, que iremos ganando el resto del día, arriesgarnos a calambres y levantar menos peso.

En el caso de algunos profesionales o personas con una rutina muy trabajada puede funcionar, pero seguramente, si se te ha pasado esa idea por la cabeza, no es la mejor solución para ti.

Que pasen horas entre un entrenamiento y otro

Nuestra recomendación para ganar músculo a la vez que perdemos peso es realizar la sesión de pesas por la mañana y running o bicicleta a última hora de la tarde. Por medio, alimentarse bien en hidratos para fortalecer los músculos y tener energías para la carrera. Puede parecer ilógico buscar una buena cantidad de hidratos de carbono si vamos a perder peso, pero con la carga de musculación de la mañana y la carrera de la tarde el cuerpo irá quemando lo que no necesita.

Uno de los mayores riesgos que podemos encontrar es la falta de energías por una mala alimentación y, sobre todo, la falta de líquidos. Aunque nos pasemos el día yendo al baño, so realizamos dos sesiones de ejercicio debemos ingerir más de dos litros de agua al día.

Mejor momento para hacer cardio

En muchas ocasiones nos preguntamos cuándo es el mejor momento para hacer ejercicios cardiovasculares. Como en todo lo que tenga que ver con el ejercicio o la musculación, depende de los objetivos que nos planteemos. Aquí te ponemos una breve enumeración según cuáles sean tus objetivos.

Según objetivos

Debemos tener en cuenta que el ejercicio realizado antes de realizar las pesas es simplemente para calentar el cuerpo. Lo mejor es que no rompas a sudar ni te agotes demasiado. Aparte, luego será un engorro hacer pesas con el cuerpo sudado.

Si lo que deseas es perder peso. Lo mejor será realizar sesiones antes y después de la pesas. Por ejemplo, 15 minutos de elíptica + 25 de pesas + 30 de bici/correr. Pero lo ideal sería que la segunda sesión de cardio se pasase a la tarde y se alargase a 45 minutos.

En caso de que tu objetivo sea tonificar el cuerpo o, simplemente, ponerte en forma. Haz algo de cardio antes de la sesión de pesas, alarga esta y luego ponte un rato a sudar. 10´ de cardio + 30´ de pesas + 20´de cardio.

Cuando lo que deseamos es perder peso, porque tenemos un problema de obesidad o nos lo ha recomendado el médico, lo mejor es reducir al mínimo el calentamiento, realizar una sesión corta de pesas y alargar la de cardio. Si vamos cambiando de máquina cada rato el cuerpo lo notará más: 5´de bicicleta + 15´de pesas + 10´elíptica + 10´ correr suave  + 10´ bicicleta. Parece mucho, pero no llega a una hora.

Y si deseamos coger músculo. Lo mejor es reducir al mínimo la sesión de cardio o no realizar junto a las pesas. Nos valdrá con estirar bien y empezar con los hierros. Si somos de correr, podemos entrenar pesas por la mañana y correr un rato por la tarde. Pero un ejercicio cardiovascular intenso irá en contra de nuestros objetivos.

Correr en invierno

Llega el invierno y el frío no es suficiente motivo como para dejar de entrenar. Los que salimos todos los días a correr no vamos a dejar de hacerlo porque bajen las temperaturas o empiecen las lluvias. Salir a correr es casi un modo de vida y el que ha pasado un par de inviernos entrenando sabe que no es tan fiero el lobo como lo pintan.

Protégete en invierno

Quizá el mejor consejo que se puede recibir es el de no salir con ropa de algodón. Las camisetas que muchos utilizan en verano y donde se va viendo el dibujo de la mancha de sudor no es buena opción para las bajas temperaturas. Busca material técnico y más transpirable. En cualquier tienda de deportes encontrarás camisetas de distintos precios que te valdrán. Que el sudor se quede en la camiseta y se vaya enfriando puede resultar muy desagradable.

Dependiendo del frío, utiliza camiseta y cortavientos. No pasa nada porque lleves distintas capas de ropa. Hay que protegerse del frío y el viento. Pero tampoco exageres, vas a correr y la temperatura del cuerpo subirá, así que deberías pasar un poco de frío los primeros minutos hasta que calientes.

Complementos para correr en invierno

¿Gorros, orejeras, guantes? Dependerá de cada uno. Hay quien solo lleva una protección al cuello y otros parecen ocultos bajo distintos complementos. Si te duelen las orejas, compra orejeras; si sientes una sensación desagradable en la cabeza, prueba a llevar gorro. El frío puede ser muy arbitrario y entrar en cada uno de un modo distinto, así que intenta enfocar directamente por dónde entra el frío.

En cuanto a las zapatillas, si tienes una de running normales, estas te valdrán: están preparadas para toda clase de temporales. Si eres de los que salen con zapatillas de tenis, baloncesto u otra clase. El primer día de lluvia te darás cuenta de si te valen o no. No te preocupes si al llegar están algo mojadas por dentro, mete periódicos dentro para que absorban la humedad y vuelve a cogerlas al día siguiente.

Todo esto puede parecer muy incómodo, pero te darás cuenta que como corredor te aclimatas enseguida a correr en invierno, y dejar de entrenar en invierno es inadmisible para un deportista como tú.

Tiempo para preparar una carrera

¿Cuánto tardaremos en preparar una carrera?

Muchas veces nos preguntamos cuánto tardaremos en pasar desde el sofá a cruzar la línea de meta de una carrera de diez kilómetros. Es un proceso largo, pero no tan costoso como puede parecernos. Si nos planificamos y somos constantes en nuestros entrenamientos, será un objetivo que podemos cumplir en cuestión de un par de meses.

Primeros pasos para empezar a correr

Si no estamos acostumbrados a correr lo mejor es que empecemos con mucha tranquilidad. Alternar largas caminatas con correr unos metros puede ser el primer paso. Cuando veamos que podemos andar un par de horas sin demasiado problema será el momento de empezar a correr. La opción que proponemos para empezar es planificar carreras de media hora: durante los treinta minutos nuestra intención será trotar, pero si en algún momento no aguantamos más, lo ideal será continuar andando. 

La intención es no detenerse nunca. Con el paso de los días, el cuerpo aprenderá a correr y cogeremos fondo.

Capaces de correr

Cuando veamos que somos capaces de aguantar corriendo media hora podremos alargar las tiradas. Lo mejor es no aburrirse, cambiar de rutas e incluso podemos alternar carreras más largas unos días con otras más cortas con cuestas. El fin es que los músculos se fortalezcan y seamos capaces de correr sin detenernos el máximo tiempo posible. El proceso desde cero a estar cuarenta minutos corriendo a ritmo suave se puede realizar en dos meses si somos lo suficientemente constantes. 

Después con correr cuatro días a la semana pronto conseguiremos llegar a nivel de carrera.

El ejercicio cardiovascular es idóneo para compaginar con las pesas y la dieta de suplementos alimenticios. Nos ayudará a quemar grasa y a moldear el cuerpo a nuestro antojo, por eso os recomendamos realizar sesiones de pesas por las mañanas y carreras por las tardes.

Diera para estar fuerte

Fíate de tu entrenador, no de internet

Uno de los errores en los que acostumbran a caer los que comienzan en el gimnasio es el de querer parecerse a sus ídolos y seguir las rutinas y dietas que ellos afirman llevar. Querer tener el cuerpo y los músculos de Hugh Jackman o Chritian Bale no es malo, puede ser la motivación que necesiten muchos a la hora de levantar pesas, pero es irreal pensar que uno se puede parecer a ellos solo pro seguir sus rutinas.

¿Quieres ser X? Apúntate su rutina.

Artículos como estos se publican continuamente en revistas deportivas o de moda. Se anuncian en portada y te invitan a convertirte en alguien o a tener sus abdominales. Esta clase de artículos son interesantes, a muchos nos sirven para descubrir nuevos ejercicios o probar fórmulas en la rutina. También gusta saber qué alimentos consumen en las distintas fases o los suplementos deportivos que toman.

¿Por qué no seremos ellos?

Esto es más polémico. Lo primero es que nuestro metabolismo no es el mismo, una vez llegados a cierto nivel, nuestro cuerpo responde de forma distinta. Si tal famoso necesita tres ejercicios de bíceps a la semana, puede que tu necesites algunos más y, en cambio, menos de pierna. Además, estaría bien preguntarse hasta qué punto es real lo que anuncian. Puede que la información esté sesgada. También debes saber que tras ellos hay un equipo que se encarga de corregir y avanzar semana a semana. En cambio, tú te verás solo con una revista.

Sé tú mismo y pide ayuda.

Cuando comiences, te recomendamos que pidas una rutina al monitor del gimnasio. Cuéntale cuáles son tus objetivos y él te ayudará. Busca información, pide consejo y aprender a hacerte una dieta adecuada para tus necesidades, y lo mismo con los complementos deportivos. Si eres responsable y constante con el ejercicio y la alimentación, conseguirás tus objetivos.

Batidos de hidratos ricos

Igual que pasa con los entrenamientos, a veces también nos aburrimos de tomar batidos. Este es un error imperdonable. ¿Por qué tomar siempre el batido de vainilla que compraste para probar? ¿Por qué solo los polvos en vez de echarle más alimentos? Aquí te damos unos cuantos consejos para que disfrutes de los batidos.

Sabores de los batidos de hidratos

Si algo bueno tienen los batidos de proteínas e/o hidratos es el sinfín de sabores que ofertan: vainilla, chocolate, fresa, cookies, plátano, turrón… Por el bien de tu rutina, aunque te guste mucho un sabor, lo aconsejable es que cada vez cojas de un sabor distinto, o que tengas al menos dos distintos en casa para ir variando según te apetezca. Todos nos aburriríamos si comiésemos cada día nuestra comida favorita.

Compra una batidora de vaso y juega.

Una batidora de vaso no es un producto caro y puede ser tu gran aliado. Ahí podrás preparar los batidos en cuestión de segundos y empezar a experimentar. Todos sabemos que el plátano, una cucharada de miel y un poco de avena es el complemento perfecto, pero puedes probar con otros productos que te apetezcan. Échale galletas o manzana, o frutos secos. No te limites, lo que ocurra entre tu batidora y tú quedará entre los dos. Seguro que acabas por aficionarte a una mezcla propia.

Pide consejo de batidos

Déjate aconsejar en las tiendas. Pregunta por los sabores, muchas veces tienen muestras promocionales o te saben decir qué es lo más sabroso de las distintas marcas. Los dependientes son aficionados como tú pero con mayor conocimiento. Del mismo modo que en el gimnasio te dejas guiar por el monitor, en la tienda te recomendamos que expongas tu caso y necesidades para que te puedan orientar con la mayor profesionalidad  posible.

Así que ya sabes, si te aburres con los batidos, es por tu culpa.

Dolores de espalda al correr

Muchos de los nuevos corredores sufren dolores de espalda al comenzar o tras grandes esfuerzos. Habitualmente estos dolores son en la parte inferior de la espalda y nos obligan a andar torcidos hacia delante o sufrir molestias a cada paso. Este no es un problema poco común, por eso cuando decimos que hay que fortalecer la espalda y las abdominales, no es sin motivo.

El ejercicio acaba al dejar de correr.

Cuando acabemos la carrera del día, sobre todo los primero días, antes de que el cuerpo se enfríe lo mejor será hacer un par de series de abdominales. Esto nos ayudará a fortalecer la zona frontal y mantener mejor la postura. Después, se debe estirar y rehidratarse bien. Pero esto no será suficiente, si estás apuntado al gimnasio trabajarás bien la espalda, y seguramente las lumbares; si no estás, no te costará realizar ejercicios de lumbares en casa. Fortalecer esa zona es absolutamente necesario para muchos.

¿Cómo hacerlo en casa?

Si no se dispone de la posibilidad de hacerlo en un centro de deporte, se puede realizar sin complicaciones en casa. Túmbate boca abajo con piernas y brazos estirados y levanta a la vez manos y pies, manteniendo piernas y brazos rectos. Si esto te supone demasiado esfuerzo, puedes cruzar las manos sobre la parte lumbar de tu espalda y levantar hombros y cabeza del suelo mientras repites el mismo movimiento con las piernas. Intenta no forzar el cuelo, esto sería demasiado lesivo. Cuando veas que puedes realizar el ejercicio con facilidad, puedes hacerlo alternando una vez brazo derecho + pierna izquierda y otra brazo izquierdo + pierna derecha.

Si repites estos ejercicios dos veces a la semana notarás que pronto tendrás esa zona mucho mejor, no solo no te dolerá, sino que notarás una sensación confortable en la espalda.

Recuerda que estar en forma no es solo correr, sino cuidar todo el cuerpo.