Obsesión por marcar abdominales

La obsesión por las abdominales alcanza a la mayoría de deportistas que se acercan a diario para realizar los ejercicios de pesas. Todos quieren marcar el six-pack y tener un frontal fuerte y marcado. Sin embargo, hay una mayoría de personas que encuentran problemas para marcar los abdominales. Estos pequeños músculos, tan importantes para la postura corporal y el poder trabajar otras zonas, son los últimos en aparecer.

Trabaja cada día

Si de verdad se tiene intención de marcar abdominales, lo mejor es pasar la rutina de un día a la semana de abdominales a realizar dos ejercicios cada día que se vaya al gimnasio. No llevará más de diez minutos y ayudará a descansar los otros músculos. El trabajo diario en una zona como la abdominal es sana y no existe riesgo de agotar demasiado a los músculos.

Hay que pensar bien qué se va a realizar y os recomendamos que cada día se hagan ejercicios distintos. Las decenas de posibilidades da para hacer cada día sin repetirse y no hay que olvidarse de trabajar todos los aspectos de las abdominales: no vale solo con encogimientos, también es necesario realizar los giros o cuidar la zona de la cintura.

Grasa corporal para marcar abdominales

También hay que tener en cuenta que para tener una zona abdominal bien marcada hay que tener poca grasa corporal. Con menos de un 10% de pueden notar estos abdominales y con un 7%-8% serán llamativos si están bien trabajados. Así que no hay que olvidarse de cuidar los alimentos y realizar algo de ejercicio cardiovascular para cumplir el objetivo.

No hay que desanimarse ante la falta de resultados inmediatos. Como hemos dicho, los abdominales tardan en aparecer, pero os aseguramos que cuando lo hacen son llamativos y siempre están ahí. Así que hay que darle caña cada día que os acerquéis al gimnasio.

Dolor en las articulaciones al ir al gimnasio

Si duele, no tenemos que hacerlo. Esa debería ser una de nuestras máximas en el gimnasio. En algunos ejercicios y movimientos es habitual que forcemos el cuerpo y las articulaciones para poder coger una mancuerna o levantar grandes cargas de peso. Pero si lo que notamos es un dolor constante en un sitio, o que semana a semana estamos incómodos al realizar un ejercicio, entonces debemos buscar una solución.

Ten cuidado

El press francés es un buen ejemplo de ejercicio que causa molestias en algunos deportistas. Los tendones de los codos sufren al ser muy agresivo de primeras. No es un ejercicio que debamos hacer el primero y, nunca, sin haber calentado. Pero aun así, hay personas que no pueden hacerlo sin sentir dolor. ¿Qué hacer entonces? Cambiar de ejercicio. Afortunadamente, todos los grupos musculares tienen multitud de posibilidades para trabajarlos y no hay ejercicio esencial.

Tobillos, rodillas, codos, cuello, espalda… cualquier de estos puntos puede molestarnos o quizá lo tengamos con lesiones anteriores. Una recaída sería lo peor que nos puede pasar. Por lo que debemos ser conscientes de la diferencia entre forzar y arriesgarse.

¿Qué hacemos?

Tal como hemos dicho anteriormente, lo mejor es proteger las articulaciones y la espalda: guantes con velcro para amarrar las muñecas, esponjas, cinturones de cuero… Lo primero es protegerse, por encima de la estética y, muchas veces, la comodidad.

Otra cosa que podemos hacer es pedir ayuda al monitor o alguien que tengamos cerca. Sea para coger el peso o para que acompañe nuestros movimientos durante la serie de ejercicio. Si temes no ser capaz de hacer el ejercicio o lesionarte, no te la juegues.

La otra opción sería cambiar de ejercicio. Ninguna rutina es definitiva, siempre están sujetas a nuestro avance y comodidad. Si hay algo que te molesta, no tienes porque hacerlo. Lo importante es la salud.

El mejor deporte en ayunas

El deporte en ayunas puede ser beneficioso si se realiza en un modo controlado, pero también muy perjudicial si se lleva al límite o se descuida. Las discusiones sobre esta práctica se posicionan en todos los extremos, desde los que se oponen frontalmente a su práctica hasta los que apoyan la paleodieta y el no comer hasta que se ha practicado todo el ejercicio.

A primera hora de la mañana

La mejor forma de practicar el deporte en ayunas es a primera hora de la mañana tras haber tomado alguna infusión o agua para engañar al estómago y rehidratar tras la noche. Es importante que se dilate el tiempo para estirar y despertar bien los músculos y empezar con suavidad, sin que resulte demasiado traumático para los músculos.

Lo mejor es que el tiempo de ejercicio cardiovascular no supere la media hora en un principio, sobre todo si no estamos acostumbrados a realizarlo. Y cuando lo estemos, tampoco es bueno llevar el cuerpo al límite si no queremos que los músculos sufran o perder masa muscular.

Sano en su justa medida

El entrenamiento en ayunas ayudará a que el cuerpo aprenda a buscar energía cuando se esté en competición y no encuentre fuentes de energía, lo mismo que nuestro cerebro aprenderá a sufrir y a coger confianza.

Si queremos perder peso, esta es la mejor forma de hacerlo, pero siempre con cuidado de no llevar al extremo las ansias y perder en salud. El deporte se tiene que llevar de forma controlada cuando se está experimentando con nuevas técnicas.

Si por el contrario, deseamos entrenar en ayunas pero no queremos perder peso, lo mejor es que se ingiera una buena cantidad de hidratos por la noche, que serán los que el cuerpo robará cuando busque energías.

Como os hemos comentado, es una buena táctica en algunas situaciones, pero lo mejor es realizarla con precaución.

Boxeo con mujeres

Quitando el fútbol, en este país los deportes se van practicando por modas y durante el último año y medio el boxeo ha ganado multitud de aficionados. Este antiguo deporte siempre ha contado con una buena base y fieles aficionados: en toda ciudad hay un par de clubs de boxeo y se organizan peleas de aficionados y semiprofesionales. Pero en los últimos tiempos el número de socios se ha incrementado.

Un deporte sano

Más allá de la imagen que se tiene del boxeo por las peleas entre profesionales, el boxeo es un deporte muy sano que exige de unos entrenamientos de gran nivel. Durante la hora que se esté practicando no se para quieto con intención de quemar cualquier grasa y poder moverse por el cuadrilátero el tiempo que durase la pelea. El 90% de los que lo practican nunca llegan a pelear, pero eso no quita para que aprendan la técnica, a esquivar golpes y cojan el físico de un buen boxeador. Es un deporte agradecido a nivel cardiovascular, muscular y desestresante .

Cada vez más mujeres

Afortunadamente, este y otros deportes de lucha han dejado de ser exclusivos de los hombres y el número de mujeres ha pasado de ser testimonial a tener un buen número de aficionadas. Ellas, quizá más reticentes a los golpes, se han puesto los guantes y también han descubierto de los beneficios que suponen estos entrenamientos. Las prácticas en los gimnasios carecen de enfrentamientos a golpes y se basan en la técnica, o en atizar al saco, por lo que hombres y mujeres pueden practicarlo sin temor a salir escaldados o amoratanados.

El boxeo es un deporte que va más allá de lo físico, se necesita una gran técnica y la capacidad o el instinto –que también se enseña- para entender al contrario y crear estrategias de pelea; pero también es muy divertido y elimina tensiones.

Cómo marcar brazos

Aunque tengamos una rutina bien diseñada, puede que haya días en los que nos apetezca trabajar más los brazos por motivos deportivos o estéticos. Por eso, cualquier viernes podemos realizar la rutina que os proponemos ahora en menos de 50 minutos. Eso sí, recordad estirar bien antes para que músculos y, sobre todo, codos no sufran.

Tríceps

En todos los ejercicios practicaremos tres series de 12/10/X repeticiones, aumentando el peso y teniendo en cuenta que la última serie debemos llegar al tope.

Lo mejor es comenzar con el press francés, un ejercicio duro pero muy efectivo y que aísla perfectamente los músculos. Tumbados, con al menos 1:20 minutos entre series. De ahí, en el mismo banco, pasaremos a la extensión de tríceps con mancuernas. Seguramente para la segunda serie el tríceps empezará a llamar nuestra atención. Para llevarlo al límite, lo mejor es acabar con fondos.

Bíceps

En bíceps empezaremos con el curl sentados en un banco. Es importante hacer primero un brazo y luego el otro, así como controlar el descenso. Después iremos al predicador con barra. No es cuestión de que gastemos mucha energía para levantar la primera vez y colocarnos en posición, por lo que os recomendamos pedir ayuda al monitor. Una vez acabado esto, le daremos forma al músculo con las pesas en posición martillo. Este ejercicio lo practicaremos de pie y con un pie un poco más adelantado que el otro.

Antebrazo

Para acabar de dar forma al brazo, lo mejor es practicar al menos un ejercicio de antebrazo. Os recomendamos el curl de antebrazos con agarre en supinación. Es un ejercicio duro pero que acabará por llevar los brazos hasta su límite.

Al acabar notaremos mucha fatiga en los brazos, pero también un mayor volumen que nos acompañará durante los días posteriores. Seguro que tras esta rutina muchos desean repetir.

Ejercicio a su tiempo

Según se acerca el verano uno de los grandes fallos que solemos cometer es la intención de hacer todo a la vez con intención de llegar a punto a junio y poder lucir un cuerpo de gimnasio. Esto es uno de los fallos más importantes que se comete en los entrenamientos, no solo las prisas de última hora, sino el lanzarse a una hilera de fallos cuando llega el momento de apurar los entrenamientos.

Todo a su tiempo

No es buena solución el juntar la sesión de pesas con el cardio. Envolverse en toallas y abrigos para levantar las pesas no nos ayudará a perder peso a la vez que ganamos músculo. Esta práctica cada vez más habitual solo nos haré perder líquido, que iremos ganando el resto del día, arriesgarnos a calambres y levantar menos peso.

En el caso de algunos profesionales o personas con una rutina muy trabajada puede funcionar, pero seguramente, si se te ha pasado esa idea por la cabeza, no es la mejor solución para ti.

Que pasen horas entre un entrenamiento y otro

Nuestra recomendación para ganar músculo a la vez que perdemos peso es realizar la sesión de pesas por la mañana y running o bicicleta a última hora de la tarde. Por medio, alimentarse bien en hidratos para fortalecer los músculos y tener energías para la carrera. Puede parecer ilógico buscar una buena cantidad de hidratos de carbono si vamos a perder peso, pero con la carga de musculación de la mañana y la carrera de la tarde el cuerpo irá quemando lo que no necesita.

Uno de los mayores riesgos que podemos encontrar es la falta de energías por una mala alimentación y, sobre todo, la falta de líquidos. Aunque nos pasemos el día yendo al baño, so realizamos dos sesiones de ejercicio debemos ingerir más de dos litros de agua al día.

Mejor momento para hacer cardio

En muchas ocasiones nos preguntamos cuándo es el mejor momento para hacer ejercicios cardiovasculares. Como en todo lo que tenga que ver con el ejercicio o la musculación, depende de los objetivos que nos planteemos. Aquí te ponemos una breve enumeración según cuáles sean tus objetivos.

Según objetivos

Debemos tener en cuenta que el ejercicio realizado antes de realizar las pesas es simplemente para calentar el cuerpo. Lo mejor es que no rompas a sudar ni te agotes demasiado. Aparte, luego será un engorro hacer pesas con el cuerpo sudado.

Si lo que deseas es perder peso. Lo mejor será realizar sesiones antes y después de la pesas. Por ejemplo, 15 minutos de elíptica + 25 de pesas + 30 de bici/correr. Pero lo ideal sería que la segunda sesión de cardio se pasase a la tarde y se alargase a 45 minutos.

En caso de que tu objetivo sea tonificar el cuerpo o, simplemente, ponerte en forma. Haz algo de cardio antes de la sesión de pesas, alarga esta y luego ponte un rato a sudar. 10´ de cardio + 30´ de pesas + 20´de cardio.

Cuando lo que deseamos es perder peso, porque tenemos un problema de obesidad o nos lo ha recomendado el médico, lo mejor es reducir al mínimo el calentamiento, realizar una sesión corta de pesas y alargar la de cardio. Si vamos cambiando de máquina cada rato el cuerpo lo notará más: 5´de bicicleta + 15´de pesas + 10´elíptica + 10´ correr suave  + 10´ bicicleta. Parece mucho, pero no llega a una hora.

Y si deseamos coger músculo. Lo mejor es reducir al mínimo la sesión de cardio o no realizar junto a las pesas. Nos valdrá con estirar bien y empezar con los hierros. Si somos de correr, podemos entrenar pesas por la mañana y correr un rato por la tarde. Pero un ejercicio cardiovascular intenso irá en contra de nuestros objetivos.

Correr en invierno

Llega el invierno y el frío no es suficiente motivo como para dejar de entrenar. Los que salimos todos los días a correr no vamos a dejar de hacerlo porque bajen las temperaturas o empiecen las lluvias. Salir a correr es casi un modo de vida y el que ha pasado un par de inviernos entrenando sabe que no es tan fiero el lobo como lo pintan.

Protégete en invierno

Quizá el mejor consejo que se puede recibir es el de no salir con ropa de algodón. Las camisetas que muchos utilizan en verano y donde se va viendo el dibujo de la mancha de sudor no es buena opción para las bajas temperaturas. Busca material técnico y más transpirable. En cualquier tienda de deportes encontrarás camisetas de distintos precios que te valdrán. Que el sudor se quede en la camiseta y se vaya enfriando puede resultar muy desagradable.

Dependiendo del frío, utiliza camiseta y cortavientos. No pasa nada porque lleves distintas capas de ropa. Hay que protegerse del frío y el viento. Pero tampoco exageres, vas a correr y la temperatura del cuerpo subirá, así que deberías pasar un poco de frío los primeros minutos hasta que calientes.

Complementos para correr en invierno

¿Gorros, orejeras, guantes? Dependerá de cada uno. Hay quien solo lleva una protección al cuello y otros parecen ocultos bajo distintos complementos. Si te duelen las orejas, compra orejeras; si sientes una sensación desagradable en la cabeza, prueba a llevar gorro. El frío puede ser muy arbitrario y entrar en cada uno de un modo distinto, así que intenta enfocar directamente por dónde entra el frío.

En cuanto a las zapatillas, si tienes una de running normales, estas te valdrán: están preparadas para toda clase de temporales. Si eres de los que salen con zapatillas de tenis, baloncesto u otra clase. El primer día de lluvia te darás cuenta de si te valen o no. No te preocupes si al llegar están algo mojadas por dentro, mete periódicos dentro para que absorban la humedad y vuelve a cogerlas al día siguiente.

Todo esto puede parecer muy incómodo, pero te darás cuenta que como corredor te aclimatas enseguida a correr en invierno, y dejar de entrenar en invierno es inadmisible para un deportista como tú.

Tiempo para preparar una carrera

¿Cuánto tardaremos en preparar una carrera?

Muchas veces nos preguntamos cuánto tardaremos en pasar desde el sofá a cruzar la línea de meta de una carrera de diez kilómetros. Es un proceso largo, pero no tan costoso como puede parecernos. Si nos planificamos y somos constantes en nuestros entrenamientos, será un objetivo que podemos cumplir en cuestión de un par de meses.

Primeros pasos para empezar a correr

Si no estamos acostumbrados a correr lo mejor es que empecemos con mucha tranquilidad. Alternar largas caminatas con correr unos metros puede ser el primer paso. Cuando veamos que podemos andar un par de horas sin demasiado problema será el momento de empezar a correr. La opción que proponemos para empezar es planificar carreras de media hora: durante los treinta minutos nuestra intención será trotar, pero si en algún momento no aguantamos más, lo ideal será continuar andando. 

La intención es no detenerse nunca. Con el paso de los días, el cuerpo aprenderá a correr y cogeremos fondo.

Capaces de correr

Cuando veamos que somos capaces de aguantar corriendo media hora podremos alargar las tiradas. Lo mejor es no aburrirse, cambiar de rutas e incluso podemos alternar carreras más largas unos días con otras más cortas con cuestas. El fin es que los músculos se fortalezcan y seamos capaces de correr sin detenernos el máximo tiempo posible. El proceso desde cero a estar cuarenta minutos corriendo a ritmo suave se puede realizar en dos meses si somos lo suficientemente constantes. 

Después con correr cuatro días a la semana pronto conseguiremos llegar a nivel de carrera.

El ejercicio cardiovascular es idóneo para compaginar con las pesas y la dieta de suplementos alimenticios. Nos ayudará a quemar grasa y a moldear el cuerpo a nuestro antojo, por eso os recomendamos realizar sesiones de pesas por las mañanas y carreras por las tardes.

Diera para estar fuerte

Fíate de tu entrenador, no de internet

Uno de los errores en los que acostumbran a caer los que comienzan en el gimnasio es el de querer parecerse a sus ídolos y seguir las rutinas y dietas que ellos afirman llevar. Querer tener el cuerpo y los músculos de Hugh Jackman o Chritian Bale no es malo, puede ser la motivación que necesiten muchos a la hora de levantar pesas, pero es irreal pensar que uno se puede parecer a ellos solo pro seguir sus rutinas.

¿Quieres ser X? Apúntate su rutina.

Artículos como estos se publican continuamente en revistas deportivas o de moda. Se anuncian en portada y te invitan a convertirte en alguien o a tener sus abdominales. Esta clase de artículos son interesantes, a muchos nos sirven para descubrir nuevos ejercicios o probar fórmulas en la rutina. También gusta saber qué alimentos consumen en las distintas fases o los suplementos deportivos que toman.

¿Por qué no seremos ellos?

Esto es más polémico. Lo primero es que nuestro metabolismo no es el mismo, una vez llegados a cierto nivel, nuestro cuerpo responde de forma distinta. Si tal famoso necesita tres ejercicios de bíceps a la semana, puede que tu necesites algunos más y, en cambio, menos de pierna. Además, estaría bien preguntarse hasta qué punto es real lo que anuncian. Puede que la información esté sesgada. También debes saber que tras ellos hay un equipo que se encarga de corregir y avanzar semana a semana. En cambio, tú te verás solo con una revista.

Sé tú mismo y pide ayuda.

Cuando comiences, te recomendamos que pidas una rutina al monitor del gimnasio. Cuéntale cuáles son tus objetivos y él te ayudará. Busca información, pide consejo y aprender a hacerte una dieta adecuada para tus necesidades, y lo mismo con los complementos deportivos. Si eres responsable y constante con el ejercicio y la alimentación, conseguirás tus objetivos.

Batidos de hidratos ricos

Igual que pasa con los entrenamientos, a veces también nos aburrimos de tomar batidos. Este es un error imperdonable. ¿Por qué tomar siempre el batido de vainilla que compraste para probar? ¿Por qué solo los polvos en vez de echarle más alimentos? Aquí te damos unos cuantos consejos para que disfrutes de los batidos.

Sabores de los batidos de hidratos

Si algo bueno tienen los batidos de proteínas e/o hidratos es el sinfín de sabores que ofertan: vainilla, chocolate, fresa, cookies, plátano, turrón… Por el bien de tu rutina, aunque te guste mucho un sabor, lo aconsejable es que cada vez cojas de un sabor distinto, o que tengas al menos dos distintos en casa para ir variando según te apetezca. Todos nos aburriríamos si comiésemos cada día nuestra comida favorita.

Compra una batidora de vaso y juega.

Una batidora de vaso no es un producto caro y puede ser tu gran aliado. Ahí podrás preparar los batidos en cuestión de segundos y empezar a experimentar. Todos sabemos que el plátano, una cucharada de miel y un poco de avena es el complemento perfecto, pero puedes probar con otros productos que te apetezcan. Échale galletas o manzana, o frutos secos. No te limites, lo que ocurra entre tu batidora y tú quedará entre los dos. Seguro que acabas por aficionarte a una mezcla propia.

Pide consejo de batidos

Déjate aconsejar en las tiendas. Pregunta por los sabores, muchas veces tienen muestras promocionales o te saben decir qué es lo más sabroso de las distintas marcas. Los dependientes son aficionados como tú pero con mayor conocimiento. Del mismo modo que en el gimnasio te dejas guiar por el monitor, en la tienda te recomendamos que expongas tu caso y necesidades para que te puedan orientar con la mayor profesionalidad  posible.

Así que ya sabes, si te aburres con los batidos, es por tu culpa.

Dolores de espalda al correr

Muchos de los nuevos corredores sufren dolores de espalda al comenzar o tras grandes esfuerzos. Habitualmente estos dolores son en la parte inferior de la espalda y nos obligan a andar torcidos hacia delante o sufrir molestias a cada paso. Este no es un problema poco común, por eso cuando decimos que hay que fortalecer la espalda y las abdominales, no es sin motivo.

El ejercicio acaba al dejar de correr.

Cuando acabemos la carrera del día, sobre todo los primero días, antes de que el cuerpo se enfríe lo mejor será hacer un par de series de abdominales. Esto nos ayudará a fortalecer la zona frontal y mantener mejor la postura. Después, se debe estirar y rehidratarse bien. Pero esto no será suficiente, si estás apuntado al gimnasio trabajarás bien la espalda, y seguramente las lumbares; si no estás, no te costará realizar ejercicios de lumbares en casa. Fortalecer esa zona es absolutamente necesario para muchos.

¿Cómo hacerlo en casa?

Si no se dispone de la posibilidad de hacerlo en un centro de deporte, se puede realizar sin complicaciones en casa. Túmbate boca abajo con piernas y brazos estirados y levanta a la vez manos y pies, manteniendo piernas y brazos rectos. Si esto te supone demasiado esfuerzo, puedes cruzar las manos sobre la parte lumbar de tu espalda y levantar hombros y cabeza del suelo mientras repites el mismo movimiento con las piernas. Intenta no forzar el cuelo, esto sería demasiado lesivo. Cuando veas que puedes realizar el ejercicio con facilidad, puedes hacerlo alternando una vez brazo derecho + pierna izquierda y otra brazo izquierdo + pierna derecha.

Si repites estos ejercicios dos veces a la semana notarás que pronto tendrás esa zona mucho mejor, no solo no te dolerá, sino que notarás una sensación confortable en la espalda.

Recuerda que estar en forma no es solo correr, sino cuidar todo el cuerpo.

Lograr hacer dominadas

Uno de los mayores deseos cuando se empieza con la rutina de pesas en el gimnasio es ser capaces de realizar dominadas. Se trata de uno de los ejercicios de mayor dureza, que requiere gran fuerza de espalda y brazos y la demostración de que has pasado de principiante a un nivel superior.

Lo más común cuando se empieza en el gimnasio es que el monitor que te prepare la rutina de espalda coloque como primer ejercicio los jalones al pecho. Debes realizar ese ejercicio hasta que tengas el músculo suficiente como para realizar tus propias dominadas, lo que ocurrirá, en al menos un par de meses.

Desde aquí te recomendamos que no hagas el salto a las dominadas hasta que en las dos últimas series de jalones al pecho consigas levantar el 80% de tu peso corporal. Si lo intentas demasiado pronto lo más probable es que apenas superes las dos dominadas o sientas que es un esfuerzo imposible.

La semana que des el salto a las dominadas, estira bien y realiza una primera serie de jalones al pecho con poco peso, unos 30kg o similar. Luego ve a la zona de las dominadas sin ningún objetivo concreto: en cada serie las que puedas. Nuestra recomendación es que hagas cuatro series, con descansos intermedios de 90 segundos. Lo normal será que consigas entre cuatro y seis dominadas en las primeras. Y así, prosigue semana tras semana. Cuando hayan pasado un par de meses ya conseguirás series de diez o doce.

No hagas trampas y baja el cuerpo hasta estirar los brazos, será más duro, pero con el tiempo agradecerás realizarlos bien y se convertirá en uno de tus ejercicios favoritos.

Eso sí, las primeras semanas notarás algo más fatigados los tríceps, es normal. Y que no te dé vergüenza sufrir con cada dominada o que enrojecer por el esfuerzo, en el gimnasio todos han pasado por ese momento.

Preparar cualquier carrera

Es el momento de que nos preguntemos sobre la nutrición que debemos llevar cuando salimos a correr o si vamos a realizar un esfuerzo importante o violento con nuestro cuerpo. Muchos de nosotros tenemos ya un amplio conocimiento de nuestro cuerpo y los alimentos que mejor le vienen, pero no está de más recordar una serie de conceptos básicos.

Alimentos a evitar antes de carrera

Lo primero es lo más obvio: los lácteos. La leche es muy fácil de vomitar si se ha consumido poco antes de empezar el ejercicio. Del mismo modo, lo mejor es no tomar alimentos con muchas salsas, comida rápida, legumbres o verduras –si no estamos muy acostumbrados a ellas- cereales con fibra... Los dolores, las malas sensaciones, tener que ir al servicio o vomitar son percances que podemos sufrir si tomamos alimentos no recomendados. También es recomendable no ingerir comida que no hayamos probado con anterioridad.

Recomendaciones para comer antes de correr

Lo mejor es alimentarse unas dos horas antes de la prueba que vayamos a realizar. La pasta con tomate es la comida más habitual por la cantidad de hidratos de lenta absorción que contiene. Se le puede añadir un poco de carne, o tomar después algo de pescado a la plancha.

De todas formas, aquí os proponemos una mezcla para desayunar antes de realizar el deporte, recordemos que debe ser unas dos horas antes: una taza de té, manzana o plátano, chocolatina de hidratos y unas pocas galletas. Si el ejercicio es de larga duración se puede ingerir un gel de glucosa para dar un empujón al cuerpo. Después, cuando ya nos hayamos hidratado, un buen batido de proteínas e hidratos ayudará al cuerpo a no perder masa muscular y fortalecer los músculos que más hayan sufrido.

¿Y tú, cómo te alimentas a la hora de hacer ejercicio?

Problemas en el gimnasio: picores, agujetas y ataques de hambre

A la hora de empezar a hacer ejercicio por primera vez en mucho tiempo hay una serie de problemas que solemos encontrar y de los que nos suelen hablar habitualmente. Las agujetas son habituales, ¿pero cómo las solucionamos? Pero, ¿por qué sentimos picores en la piel? ¿es normal que tengamos esos ataques de hambre?

Agujetas.

Son inevitables las dos primeras semanas de ejercicio y cuando exponemos el cuerpo a un esfuerzo al que no estemos habituados o de gran nivel. Es posible que alguien que entre a hacer pesas por primera vez tenga problemas hasta para jabonarse la cabeza en las primeras semanas, o alguien que está habituado a correr las tenga tras una carrera. Aquí no hay métodos fantásticos, son inevitables, pero se pueden atenuar con ejercicio de baja intensidad y una buena hidratación. Los deportistas viven acostumbrados a las agujetas, si haces pesas, unas leves agujetas serán el indicativo de que has hecho bien el esfuerzo. Pero no te asustes, nada es tan molesto como las que se tienen las primeras semanas.

Picores.

Al salir a correr o andar en bici los dos primeros días es posible que notes picores. Los poros se abren para sudar y pican. A veces mucho. Y rascarse no soluciona nada. Aquí solo queda armarse de paciencia y esperar que se vaya pasando. Puede ser dificultoso no desesperarse, pero te aseguramos de que el 99% de las ocasiones se dejan de sufrir al segundo o tercer día.

Ataques de hambre.

¿Para qué hago ejercicio si luego voy directo a la nevera? Seguro que habéis oído esa excusa en alguna ocasión. Bien, esto es algo que puede pasar los primeros días, que el cuerpo nos pida dulces o hincharnos a embutido. No pasa nada, es habitual. Si prosigues haciendo ejercicio te darás cuenta de que es una sensación que desaparece. Comerás más en las comidas o puede que decidas tomar fruta o un bocadillo después, pero la sensación de necesitar dulces desaparece.

No te pongas excusas a la hora de no continuar con el ejercicio, todos estos casos que os comentamos no son más que trámites a pasar las dos primeras semanas, luego desaparecen

Progresión de tu cuerpo en el gimnasio

¿Consideras que has avanzado este año en tus ejercicios? ¿Ves diferencia entre cómo empezaste este año y el estado de forma que tienes actualmente? Es importante que hagas comparativas  de vez en cuando como orientación. El único modo de ver tus progresos parte de verte.

¿Qué observar de tu cuerpo?

Uno de los mejores de comprobar los avances es ir con una libreta al gimnasio para ir apuntando semanalmente lo que realizas, tus rutinas y el peso que mueves. De ese modo podrás comprobar con facilidad si vas avanzando con el paso de los meses. Tienes que tener en cuenta dos factores distintos: el peso que levantas y el sufrimiento que te supone. Debería llegar un momento en el que no acabes tan cansado de las sesiones de gimnasio. También puedes observar cómo te sientes números aparte: ¿estás satisfecho? ¿Te gusta lo que haces?

¿Bien o mal crece tu cuerpo?

De principio de 2014 a ahora deberías haber avanzado en tus números y sensaciones. Si esto no ocurre es que algo importante falla en tu método. Enseguida podrás comprobar los motivos, que pueden ser varios.

¿Estás yendo regularmente al gimnasio? Vale más ir cuatro veces a la semana y hacer media hora que ir dos y quedarte una hora y media. La rutina es importante para poder trabajar los músculos de forma aislada.

¿Tienes la rutina que necesitas? Es importante cambiar cada dos meses de rutina para poder avanzar. El cuerpo se acostumbra a unos ejercicios y si no los vamos cambiando estaremos desaprovechando nuestras energías.

¿Te alimentas adecuadamente? Tu nutrición debe ir acorde a los objetivos. Es posible que necesites meter más proteínas e hidratos. Si ya tienes cierto nivel, deberías acercarte a una tienda de nutrición deportiva y empezar con los batidos.

Plantéate el 2018 como un año importante y ponte retos, si trabajas bien conseguirás alcanzarlos.

Guantes de gimnasio que debes llevar

La vestimenta que cada uno elige para el gimnasio es síntoma de la estética, su trabajo o las lesiones por las que ha pasado. Hay quien lleva rodilleras, faja, pantalón largo, cinta en la frente, correas en las muñecas o guantes. Sobre este último complemento hablaremos hoy. ¿Es necesario? ¿Cuáles son los más adecuados?

¿Debemos llevar guantes de gimnasio?

Hemos de reconocer que es una opción que depende de cada uno. En una situación perfecta lo ideal es que no se necesiten y podamos trabajar todos los músculos y articulaciones de forma natural. Pero hay muchas personas que sufren daños en las muñecas cuando sobrepasan ciertos pesos o que no alinean las manos correctamente y fuerzan los tendones de las muñecas demasiado.

Pero también hay personas que han pasado por esguinces de muñeca y sufren dolores al trabajar sin los guantes y se exponen a lesiones con facilidad. Quienes han pasado por uno o varios esguinces o roturas en las muñecas deberían protegerlas siempre.

Una de las molestias que también le surgen a los deportistas son las durezas o callos en las manos. Para muchos con echarse crema hidratante les vale para cuidar las manos, pero quienes vean que las manos se dañan desde la primera semana lo mejor es que lleven guantes.

El guante de gimnasio perfecto

Si queremos proteger la piel de las manos, con uno sencillo nos valdrá. Algunas personas incluso suelen llevar guantes de ciclismo y están correctamente. Pero en el caso de que busquemos proteger las articulaciones, los ideales son los que tienen la palma de la mano en cuero y el agarre es una cinta elástica con la que se irá envolviendo las muñecas para que estén bien sujetas y el cierre sea con velcro. Estos guantes se pueden encontrar en cualquier tienda de nutrición deportiva. Puede que sean los más llamativos, pero son los más seguros.

Tres maratones que debes hacer

Maratón de Berlín

Una de las maratones con más afluencia de Europa es la de Berlín. No solo nos ofrece una organización perfecta, también mucha historia y un entorno ideal. Los días anteriores a la carrera se puede ver a multitud de deportistas visitando el Reichtag o el Muro de Berlín con zapatillas deportivas. Es una ciudad que siempre merece ser visitada y con unos precios menos prohibitivos de lo que puede parecer. Los corredores tienen la oportunidad de recorrer la ciudad y pasar junto a todos los monumentos conocidos de la ciudad. Para finalizar, la meta está en la Puerta de Branderburgo. 

Cualquier deportista que haya ido te recomendará esta prueba, por su ambiente y la calidad de la prueba.

Maratón de Nueva York

Si hay una maratón de la que hemos oído hablar, esa es la famosa Maratón de Nueva York. El día de la prueba miles de personas la recorren por sus anchas calles y el puente de XXXX. Esta prueba, cada año con más seguridad para prevenir incidentes, cuenta con una magia especial. Durante el abarrotado recorrido hay miles de personas aplaudiendo, bandas de música, espectáculos… Hay gente corriendo en modo profesional y un alto número de participantes que la acaban en muchas horas y solo van a divertirse y conseguir acabar la carrera como sea.

Maratón de París

La ciudad del amor, la ciudad mágica, cuenta con una de las maratones más concurridas del planeta. Un recorrido llano en su totalidad y por las bellas calles y los eternos paseos de París es del gusto de los corredores. Es un maratón para batir la marca personal y que podremos realizarla sin pasar demasiado calor. Aparte, es sencillo buscar un viaje organizado que dure unos cuantos días y permita visitar los grandes museos parisinos, el Moulan Rouge y otros puntos de gran interés.

El año que viene se espera superar la marca de asistentes en las distintas maratones, quizá es el momento para que muchos empiecen a entrenar.

Mejor ejercicio: press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios esenciales en toda rutina de musculación. La cantidad de músculos a trabajar y la fuerza que se consigue está sobradamente probado. Siempre, al empezar en el gimnasio, será uno de los primeros ejercicios que te pongan. Pero no es tan sencillo como tumbarse y levantar el peso, tiene su método para trabajar en lo posible el cuerpo.

Postura del press de banca

Es importante que coloques las plantas de los pies en el suelo, mirando hacia delante, y cuando levantes el peso haz fuerza con ellos, pero sin retorcerte. También deberás arquear la espalda cuando bajes el peso a la vez que aprietas los hombros hacia abajo. También deberás meter un poco los codos con el movimiento descendente, para distribuir mejor el peso y no cargar demasiado los hombros.

Al alzar el peso, intenta realizar un suave arco con el impulso. Algo controlado, por supuesto.

Respiración, ayuda, engañarse.

Entre tanto consejo, hay uno esencial: controlar la respiración. Cuando desciendas la barra sobre el pecho debes coger aire, que expulsarás con fuerza a la vez que realizas el alzado. Te dará fuerza y controlar la respiración es esencial para enseñar a responder al cuerpo ante los esfuerzos.

Los primeros días o cuando eleves el peso, no dudes en pedir ayuda. Es mejor andarse seguro, no serías el primero que se queda con la barra sobre el pecho sin poder levantarla. Pide al monitor o un compañero que te eche una mano para controlar el peso y ve guiándole.

Como en todo ejercicio, no te engañes ni hagas trampa. La barra debe bajar en lo posible sobre el pecho, nada de dejarla a media altura. Será malo para tus codos y no aprovecharás al máximo el ejercicio.

Y ya sabes, cuando consigas completar bien las series, sube un par de kilos. Este es uno de los ejercicios en los que más se progresa y, sin duda, de los favoritos.

Ejercitar los triceps para ganar músculo

Aunque cueste creerlo para muchos, hay gente a la que los tríceps son los músculos que más les gusta trabajar. Los, en principio, pequeños músculos traseros parecen los hermanos feos de los bíceps y pocos han oído hablar de ellos cuando entran al gimnasio. Existen distintos motivos por los que los consideramos de nuestros músculos favoritos, pero si para ti no lo son, trabájalos. Aunque no sean de los que más te gustan, sí son indispensables.

Gran crecimiento de tríceps

Estos músculos, que habitualmente son poco trabajados en nuestro día a día, tienen un margen de mejora envidiable. Una vez pasadas las dos primeras semanas,  notaréis que es un músculo muy agradecido de trabajar. Hay quien pasa con los meses de no poder realizar más que una o dos elevaciones del cuerpo en fondos a hacerlo con un lastre de veinte kilos. Desde el primer mes ya se nota un importante aumento de masa y fuerza.

Estética de los tríceps

Un brazo ancho no supone solo tener unos bíceps de mayor grosor. Todos sabemos que quedan muy bien cuando se realiza un esfuerzo y se hinchan, pero en reposo el bíceps encoge bastante y puede quedar antinatural. En cambio, con un tríceps muy trabajado la estética de tu brazo será sobresaliente en todo momento. Ambos músculos, bíceps y tríceps, forman una circunferencia que da la sensación de tener gran fuerza y volumen.

Variedad de ejercicios para tríceps

Mancuernas, anillas, ejercicios con tu propio peso… Si existe una gran ventaja en trabajar estos músculos está en la variedad de ejercicios de los que disponemos y que nos permiten cambiar la rutina semanalmente si la deseamos. Aparte, en ejercicios como las dominadas notaremos que nos tiran bastante por el esfuerzo, y las agujetas son más blandas que en otros músculos. Trabaja el tríceps, puede que sean tus músculos favoritos y todavía no lo sepas.

Consejos para la San Silvestre

Cada año hay miles de locos que deciden correr la tarde del 31 de enero la San Silvestre. Esta mítica carrera, que se realiza en gran número de localidades suele conseguir sacar del sofá hasta a gente que no hace nunca deporta al convertirse en una fiesta que se puede compartir con toda la familia y, por qué no, nos ayuda a hacer hambre de cara a la copiosa cena de Nochevieja.

Tipos de San Silvestre

En toda San Silvestre hay dos carreras distintas que se corren a la vez. Por un lado están los deportistas habituales y esos pocos que corren para ganarla. Hay San Silvestres, como la de Vallecas, que gozan de gran prestigio y premios monetarios de nivel. No es extraño comprobar que las más famosas son ganadas por deportistas extranjeros o de nivel. Por el otro lado está la San Silvestre que corren los demás, los que no son deportistas. Para estos últimos la carrera es una fiesta a la que ir con la familia o la excusa para sacar el disfraz del armario y correr con él. En muchas de ellas hasta se da premio al mejor disfraz.

Distintas categorías de San Silvestre

También es común que haya una carrera anterior de menos distancia destinada para los niños. De este modo se hacen partícipes de la fiesta, y quizá les entre el gusanillo por el deporte. Para ellos el poder competir durante unos minutos por la calle es la mayor de las alegrías.

Si vas a realizar la San Silvestre este año, te recomendamos que salgas algún día antes a correr un poco. Puede que te dé pereza, pero más vale sufrir un poco durante unos días que agonizar en la carrera. Sobre todo, te recomendamos que no estrenes zapatillas el día de carrera, lo más probable sea que te duelan los pies después. Pero, si vas, no te olvides disfrutar.

Cuidar las agujetas

Las agujetas son uno de los principales motivos de queja por los que comienzan a realizar un deporte. El andar patizambo al día siguiente de correr o las quejas por no poder levantar los brazos después de un par de sesiones de pesas son pequeñas molestias que todos sufrimos cuando empezamos a realizar un deporte o retomamos tras unas semanas de descanso. ¿Pero se pueden evitar?

Las agujetas son inevitables

Las agujetas son inevitables. Aunque podamos atenuar sus molestias y realizar pequeños trucos que ayuden a reducirlas, debemos tener en cuenta que vendrán. Pero lo primero que debemos pensar es que las agujetas no son tan molestas y tienen caducidad. En la continua práctica de un deporte las agujetas solo aparecen las dos primeras semanas, después son cosa del pasado y no vuelven a aparecer más que en situaciones en las que llevemos el cuerpo más allá de los límites.

El mejor modo de evitar que las agujetas se prolonguen durante días es no dejar de hacer ejercicio. Si nos ejercitamos un día y luego no hacemos nada en tres o cuatro, las sufriremos durante esas jornadas; en cambio, si no descansamos, no irán más allá de las 48 horas.

Trucos caseros para las agujetas

Antes se decía eso de que un vaco con azúcar ayudaba, o unas aspirinas. Quizá en algunos casos la aspirina pueda mitigar las molestias por unas horas, pero no son solución. Lo mejor es tomar alimentos o batidos con proteínas y una alta cantidad de hidratos de carbono. Poder alimentar con calidad a los músculos ayuda a que se recompongan antes y logren superar los días de fatiga.

Pequeños detalles que también ayudan son el levantar un poco las piernas para mejorar la circulación o estirar un par de veces al día. Mejorar la flexibilidad y tensar los músculos logra que se mitiguen algo antes.

Pero tal y como hemos comentado, las agujetas no son para tanto, que no te alejen del deporte.

Recomendaciones para Air Alert

Muchos de los aficionados al baloncesto o el voleibol han tenido ansias de saltar más de lo que lo hacen. Realizar un mate o bloquear sobre la red es la fantasía de muchos y si se tienen unas condiciones normales, no es complicado hacer con algo de entrenamiento. Para estos casos se preparó el entrenamiento denominado como Air Alert.

¿Qué es el Air Alert?

Es una tabla de entrenamientos de 15 semanas que hará que saltes entre veinte centímetros y medio metro más. Se entrena tres o cuatro días a la semana, según marque la tabla y todos los ejercicios son de piernas, aunque se recomienda realizar también abdominales. Para practicarlo basta con ir a un parque: no hace falta ninguna máquina o complemento más allá de un banco para realizar uno de los ejercicios.

¿Funciona el air alert?

Es una tabla de ejercicios bastante dura, desde las primeras semanas notaréis más cansancio o, incluso, que las piernas saltan menos. Pero es parte del ejercicio, los músculos irán creciendo y no notaréis la diferencia hasta que la acabéis, pero cuando lo hagáis os sorprenderéis de la potencia de salto que se consigue.

Os recomendamos que cada día que vayáis a entrenar calentéis antes las piernas y la espalda, lo mejor es correr a trote durante quince minutos y luego estar otros diez estirando. Tomadlo con tranquilidad, el programa puede ser muy lesivo si se realiza mal, por lo que es mejor andarse con cuidado.

Su dureza marca también los límites. Si se tienen lesiones en los tobillos o rodillas, habrá que tener cuidado. También en caso de tener sobrepeso es mejor evitarlos, las rodillas pueden dañarse, además, la carga de peso corporal puede ser excesiva, es mejor quitarse kilos antes de empezar con el Air Alert. Tampoco es recomendable para jóvenes de menos de quince años, puede dañar los huesos o afectar al crecimiento.. A esa edad hay que disfrutar, no ponerse con unos entrenamientos tan duros.

Lo que os aseguramos es que si realizáis correctamente los entrenamientos llegaréis mucho más alto, puede que en tres meses estéis haciendo un mate.

Entrenar los antebrazos en el gimnasio

Los antebrazos suelen ser unos de los músculos que más se olvidan los deportistas en la rutina semanal. Eclipsados por los bíceps y tríceps, la limitación de ejercicios que permiten y el poco crecimiento que tienen suelen restarles importancia. Pero no debemos engañarnos, los antebrazos son músculos agradecidos y que consiguen que los brazos mejoren estéticamente y tengamos más seguridad en ejercicios de gran fuerza.

Antebrazos fuertes en el gimnasio

Es cierto que cuando se realiza el press de banca, los fondos o el predicador estamos realizando fuerza con los antebrazos. Mantener la postura puede ser complicado con algunos movimientos y sin darnos cuenta trabajamos los antebrazos. ¿Quién no ha terminado con ellos adormecidos tras una serie muy dura en algún ejercicio?

A muchos no les gusta trabajar los antebrazos por el poco movimiento que permiten, pero con dos o tres ejercicios semanales se consigue un buen aumento de la masa muscular. También son músculos que generan unas agujetas muy incómodas los primeros días, pero menos que las abdominales, ¿verdad?

Ejercicios para antebrazos fuertes

Las flexiones de muñeca con palma hacia abajo y hacia arriba son sencillas de hacer y gastan demasiado tiempo, pero si de verdad se quiere aumentar masa muscular, el coso (o la soga con un disco colgando) es el ejercicio estrella. Dar vueltas a la madera para elevar y descender en un sentido y otro la carga es un gran ejercicio que ayudará a fortalecer y aumentar la zona en pocas semanas. Este ejercicio debe ser el último de la sesión, el entumecimiento del músculo será grande.

El secreto para tener un cuerpo bonito y seguir aumentando la masa muscular está en ser regular con la rutina y no olvidarse de ningún músculo, eso incluye antebrazos, dorsales u hombros, que son de los que más evita la gente trabajar. Las primeras semanas son duras, pero pronto se es consciente de lo bien que se siente uno trabajándolos, y ve los resultados.

Zapatillas de baloncesto en el gimnasio

El calzado diseñado específicamente para un tipo de deporte suele ser esencial para prevenir lesiones o mejorar la efectividad. En muchas ocasiones se mira con cierta distancia por el precio que puede llegar a alcanzar, pero existen deportes en los que es esencial su práctica con un calzado específico para ellos si no se quiere acabar lesionado, como puede ser el baloncesto.

Zapatillas de baloncesto para el gimnasio

El baloncesto es un deporte que puede ser muy lesivo para los tobillos. La cantidad de saltos que se dan, la necesidad de esquivar a los contrarios al penetrar a canasta, la posibilidad de caer sobre el pie de otra persona y provocar una torcedura…. De cara a evitar cualquier problema con los tobillos, están diseñadas para que alcancen y protejan los tobillos. Es un calzado alto que exige atarse hasta arriba con fuerza para protegerse de lesiones.

Los precios de estos calzados oscilan entre los 30 y los 200 euros, los más baratos suelen ser de mala calidad y puede que no duren una temporada completa, pero tampoco hace falta irse a los cientos de euros, por un precio de 60 o 90 euros se pueden conseguir zapatillas de gran calidad.

Buscar las mejores zapatillas de baloncesto

En internet se encuentran muchos foros en los que los usuarios cuentan su experiencia con las distintas marcas. Suele ser información muy fiable.

Las zapatillas a veces tienen cámaras de aire y otros complementos que en teoría ayudan de cara a saltar más y dar mayor vistosidad al calzado. La verdad es que basta con ver el calzado de los jugadores profesionales para comprobar que no son esenciales en su vida deportiva, por lo que si ellos no lo necesitan, los aficionados menos todavía.

Lo importante es encontrar un calzado cómodo y que se ajuste bien al pie para evitar las lesiones.

El té en deportistas

Si te encuentras un poco cansado de beber litros de agua en el gimnasio, desganado antes de comenzar la rutina, incluso desmotivado, puede que haya que cambiar algo en el día a día. Muchos optan por tomar café antes de realizar ejercicio, pero desde aquí te recomendamos otra solución que también te aportará la energía necesaria y que encima puedes tomar de distintos sabores: el té.

Cantidad de teína

La teína es muy buena para nuestro cuerpo, aparte de ser menos adictiva que la cafeína, no provoca problemas de tensión y se puede tomar casi en la cantidad deseada. Hay quien toma una taza de té antes de ir al gimnasio, pero también hay muchos que deciden llenar la botella de agua de té e ir al gimnasio con él, de este modo se ayuda a vencer la flaqueza de fuerzas que entra a muchos deportistas a partir de la media hora.

El té y la salud

Los japoneses saben mucho de este tema, las infusiones suelen ser muy saludables para el cuerpo humano. Son recomendables para la gente que practica deporte y para los que están haciendo dieta porque sacian el hambre.

La variedad de sabores acoge cualquier gusto que tenga el deportista, desde el té normal, al verde, negro, paquistaní, con canela, caramelo, aromas del bosque… ¿Qué ninguno parece gustarnos? Seguid buscando, seguro que hay uno perfecto para nosotros.

Tiene una gran ventaja sobre el café, del que podemos tomar una o dos tazas, pero más nos pueden producir problemas. El té se puede tomar en mayor cantidad y hay quien llega a tomar casi un litro al día una vez se ha acostumbrado al efecto de la teína.

Medítalo un poco y piensa si el té te puede aportar lo que andas tiempo buscando y no encuentras en una taza de café.

Agua en el gimnasio

En marzo están subiendo las temperaturas y con ellas nuestra necesidad de hidratarnos. No pasamos tanto frío y cuando estamos en el gimnasio o salimos a entrenar a la calle ya empezamos a sudar en abundancia, por lo que debemos ser conscientes de la cantidad de líquido que debemos ingerir en el entrenamiento y las horas posteriores.

Botella de agua en el gimnasio

Es una regla básica del gimnasio, igual que llevamos la toalla hay que ir con la botella de agua de un lado a otro. Hay quien toma té o alguna bebida isotónica, pero nosotros recomendamos ir a lo más sano e hidratante. Una botella de medio litro nos servirá para realizar pesas durante menos de una hora. En cambio, si vamos a hacer ejercicios cardiovasculares puede que se quede corta.

Hay que acostumbrar al cuerpo a beber. Mucha gente dice que no le entra el agua, pero si somos deportistas tenemos que tomar gran cantidad de líquidos. Nuestro consejo es que si llevamos una botella de medio litro la tomemos entera siempre, aunque tengamos que acabarla en el vestuario o camino a casa.

Hidratación y volumen en el gimnasio

Estar poco hidratados funciona en contra de los objetivos del gimnasio. Los músculos sufren más, estamos atontados y la sesión de deporte obtiene peores resultados. Nosotros, nuestros músculos, estamos formados por agua. Eso lo sabemos todos. Y el agua que bebemos va directa a los músculos que estemos trabajando.

No será la primera vez que oigamos a alguien decir que debemos beber una media de dos litros de agua para purificar el cuerpo y mantenernos sanos. Bien, si este consejo se da a las personas que tienen una vida sedentaria, debemos imaginar cuanto agua tenemos la obligación de tomar si realizamos deporte. No es cuestión de ir con una botella de agua en todo momento, pero el medio litro durante el entrenamiento es un buen comienzo.

Cómo trabajar las abdominales

Unas abdominales ejercitadas son esenciales para cualquier deporte que se practique. A muchos les cuesta realizar series de abdominales con ellas o piensan que son músculos desagradecidos por lo que tardan en mostrar resultados visibles, pero se practiquen pesas, baloncesto, carreras o ciclismo, son importantísimas por distintos motivos.

Buena postura en las abdominales

Como hemos repetido en múltiples ocasiones, primero hay que dominar la técnica y la buena postura, después llegan los resultados. Unas abdominales fuertes son esenciales para poder levantar peso sin dañar la espalda o para correr con buena postura. Ayudan a la estabilidad, el equilibrio y conseguir una bonita figura.

Abdominales difíciles de muscular

Muchos se quejan de que son los últimos músculos en coger volumen. Esto viene dado por dos factores: el pequeño tamaño que tienen y la necesidad de tener poca grasa corporal. Si no se tiene menos de un 10% es complicado que se vean los resultados. Pero si se trabajan con asiduidad siempre acaban apareciendo y son muy agradecidos. El día en el que las vemos aparecer en el espejo nos damos cuenta de lo bien que quedan a nivel estético.

Muchos ejercicios de abdominales

Aunque puedan aburrir, las abdominales cuentan con la ventaja de poder ser trabajadas con una gran variedad de ejercicios. Podemos hacerlo solos en el suelo, utilizando espalderas, en máquinas específicas, con balones medicinales, mancuernas… Una rutina variada será perfecta para los más perezosos. Si se desea, existe la opción de ir cambiando semanalmente de ejercicios para vencer a la rutina.

Es importante no olvidarse de los movimientos laterales. Acostumbrados a los encogimientos, se suele olvidar trabajar los laterales. Una gran variedad de ejercicios ayudarán a tener bien trabajada la totalidad de la zona.

Tal como hemos comentado, no olvides trabajar las abdominales, no será solo cuestión estética, también por salud y por el bien de los avances deportivos.